Angkat Kaki Samping

Angkat Kaki Samping adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot paha luar, yang juga dikenal sebagai otot abduktor. Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan dan memperkuat pinggul, paha, dan bokong. Baik Anda pemula atau penggemar kebugaran tingkat lanjut, Angkat Kaki Samping adalah gerakan yang serbaguna yang dapat dilakukan di mana saja - di rumah atau di gym. Untuk melakukan Angkat Kaki Samping, Anda mulai dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki yang diluruskan dan ditumpuk satu sama lain. Letakkan lengan bawah Anda di bawah kepala untuk dukungan dan gunakan lengan atas Anda untuk menstabilkan tubuh. Libatkan otot inti Anda untuk menjaga keselarasan yang tepat selama latihan. Dari sini, angkat kaki atas Anda ke atas, jaga agar tetap lurus, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali. Anda harus fokus pada gerakan yang terkontrol dan menjaga bentuk yang benar selama latihan. Latihan ini dapat dibuat lebih menantang dengan menempatkan pita resistensi di sekitar paha atau pergelangan kaki Anda, menambahkan resistensi ekstra pada gerakan. Anda juga dapat memodifikasi intensitas dengan menyesuaikan rentang gerakan atau menggabungkan gerakan pulsasi di puncak gerakan. Ingatlah untuk bernapas secara konsisten selama latihan dan hindari ketegangan atau ketidaknyamanan yang berlebihan. Angkat Kaki Samping adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas tubuh bagian bawah mana pun, membantu membentuk dan memperkuat paha, pinggul, dan bokong Anda. Dengan menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda, Anda akan menuju untuk mencapai kaki yang lebih kuat dan ramping. Teruslah berlatih, jaga bentuk yang benar, dan nikmati manfaat dari latihan yang efektif ini.

Instruksi

• Berbaring di sisi Anda, jaga kaki tetap lurus dan ditumpuk satu sama lain.
• Dukung kepala Anda dengan lengan bawah dan letakkan tangan atas di depan dada untuk dukungan.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Ambil napas dalam-dalam.
• Buang napas saat Anda perlahan-lahan mengangkat kaki atas Anda setinggi yang nyaman, sambil tetap lurus.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, kencangkan bokong Anda.
• Tarik napas saat Anda menurunkan kaki kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan di satu sisi sebelum beralih ke sisi lainnya.
• Pastikan untuk menjaga keselarasan yang tepat selama latihan dan hindari mengguling ke depan atau ke belakang.
• Mulailah dengan resistensi yang lebih ringan atau modifikasi jika Anda merasa latihan ini menantang, dan secara bertahap tingkatkan saat kekuatan Anda meningkat.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Jaga tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga jari kaki.
• Fokuslah menggunakan otot pinggul Anda untuk mengangkat kaki, bukan hanya mengayunkannya.
• Breathe out as you lift your leg and breathe in as you lower it.
• Hindari menggunakan momentum untuk mengangkat kaki; sebaliknya, andalkan kekuatan otot Anda.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkontrol untuk mendapatkan manfaat maksimal.
• Pastikan kedua pinggul dan bahu Anda tetap bertumpuk satu sama lain sepanjang gerakan.
• Untuk meningkatkan tantangan, tambahkan beban pergelangan kaki atau pita resistensi di sekitar paha Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan rentang gerakan sesuai tingkat kenyamanan Anda.
• Hindari membungkuk punggung bawah atau membiarkan pinggul atas Anda bergulir ke depan selama latihan.