Kettlebell Turkish Get-Up Ke Tangan

Kettlebell Turkish Get-Up ke Tangan adalah latihan yang menantang yang menargetkan berbagai kelompok otot di tubuh Anda. Latihan ini membutuhkan fokus, stabilitas, dan bentuk yang benar untuk dilakukan dengan benar. Ini adalah gerakan seluruh tubuh yang melibatkan otot inti, bahu, pinggul, dan kaki.

Untuk memulai, Anda akan membutuhkan kettlebell dengan berat yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda. Latihan dimulai dengan berbaring telentang, memegang kettlebell dengan satu lengan yang lurus tepat di atas bahu Anda. Dari sini, Anda akan menggunakan otot inti Anda untuk duduk sambil menjaga lengan Anda tetap lurus dan kettlebell tetap di atas Anda. Saat Anda berada dalam posisi duduk, Anda akan beralih ke tangan yang berlawanan dengan kettlebell, menjaga lengan tetap lurus.

Selanjutnya, Anda akan menekan melalui tangan Anda dan mengangkat pinggul dari tanah, menciptakan posisi jembatan. Tangan bebas Anda akan berfungsi sebagai penopang untuk keseimbangan, sementara otot gluteus dan hamstring Anda diaktifkan untuk menjaga posisi jembatan. Dari sini, Anda akan menyapu kaki Anda dan menanamkannya dengan kuat di tanah, masuk ke posisi berlutut. Postur dan stabilitas Anda memainkan peran kunci di sini.

Untuk menyelesaikan latihan, Anda akan bangkit dari posisi berlutut ke posisi berdiri, sambil menjaga kettlebell tetap di atas Anda. Gerakan ini membutuhkan kekuatan, koordinasi, dan fokus untuk dieksekusi dengan benar. Kettlebell Turkish Get-Up ke Tangan adalah latihan yang menantang yang menawarkan manfaat luar biasa untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan, stabilitas, dan koordinasi.

Ingat untuk mulai dengan kettlebell yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beratnya saat Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri dengan gerakan tersebut. Selalu utamakan bentuk dan teknik yang benar untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang dengan kettlebell di satu tangan, lengan terentang ke arah langit.
• Tekuk lutut di sisi yang sama dengan kettlebell dengan telapak kaki rata di lantai.
• Tekan kettlebell ke atas menuju langit, menjaga lengan tetap lurus dan mata Anda mengarah padanya.
• Sambil menjaga mata Anda pada kettlebell, bergulinglah ke siku yang berlawanan, menggunakan siku itu untuk menopang diri Anda.
• Angkat tubuh bagian atas Anda dari tanah, naik ke tangan Anda, dengan lengan penopang sepenuhnya terentang.
• Dari posisi ini, dorong dari tanah dengan kaki Anda, mengangkat pinggul dan meluruskan kaki yang berlawanan.
• Terus dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul ke posisi jembatan.
• Setelah berada di posisi jembatan, geser kaki lurus Anda ke belakang dan letakkan di lutut kaki yang ditekuk.
• Lepaskan tangan Anda dari tanah dan bawa ke arah tubuh Anda, menjaga kettlebell terentang ke arah langit.
• Tekan ke atas dengan telapak tangan Anda, menjaga lengan penopang tetap lurus dan mata Anda mengarah pada kettlebell.
• Angkat kaki lurus Anda dari tanah, menjaga kaki tetap terentang dan sejajar dengan tubuh Anda.
• Dorong dari kaki yang ditekuk dan bawa kembali, sehingga kedua lutut ditekuk dengan telapak kaki rata di tanah.
• Dari sini, dorong melalui kaki Anda dan berguling kembali ke posisi awal, satu vertebra pada satu waktu.
• Ulangi seluruh gerakan di sisi yang berlawanan, menggunakan tangan yang lain untuk memegang kettlebell.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk yang benar sepanjang gerakan.
• Mulailah dengan kettlebell yang ringan dan secara bertahap tingkatkan beratnya seiring kemajuan Anda.
• Libatkan otot inti Anda untuk membantu menstabilkan tubuh selama latihan.
• Kontrol pernapasan Anda dan hembuskan napas saat Anda mendorong dari tanah.
• Gunakan lengan bebas Anda untuk membantu keseimbangan dan mendukung tubuh Anda sesuai kebutuhan.
• Latih komponen individu dari latihan ini, seperti berguling dan melangkah, sebelum mencoba gerakan penuh.
• Jangan terburu-buru dalam latihan - luangkan waktu untuk memastikan setiap langkah dilakukan dengan benar.
• Incorporate latihan ini ke dalam rutinitas olahraga yang seimbang yang mencakup latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular.
• Pastikan Anda memiliki ruang yang cukup dan permukaan yang stabil untuk melakukan latihan dengan aman.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum mencoba latihan ini untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.