Dumbbell Seated Bent Over Alternate Rear Delt Fly

Dumbbell Seated Bent Over Alternate Rear Delt Fly adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot deltoid belakang, yaitu otot yang terletak di belakang bahu Anda. Latihan ini juga melibatkan otot punggung atas, membantu meningkatkan postur dan stabilitas bahu secara keseluruhan. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan memerlukan sepasang dumbbell dan bangku latihan. Mulailah dengan duduk di bangku dengan kaki Anda tegak di tanah. Kemudian, condongkan tubuh ke depan di pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus, dada menghadap ke depan, dan otot inti terlibat. Pegang dumbbell di setiap tangan, lengan sepenuhnya terulur ke bawah, dan telapak tangan saling berhadapan. Dari posisi awal ini, mulailah gerakan dengan mengencangkan tulang belikat Anda bersama-sama dan mengangkat satu lengan ke samping dengan cara yang halus dan terkontrol. Fokuslah pada penggunaan bagian belakang bahu Anda untuk mengangkat beban, dengan menjaga siku sedikit ditekuk selama gerakan untuk mengurangi stres pada sendi. Berhenti sejenak di puncak gerakan, rasakan kontraksi di otot deltoid belakang Anda, sebelum perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Bergantian sisi dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Penting untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan. Jaga punggung Anda tetap lurus, hindari membungkuk, dan libatkan otot inti Anda untuk lebih menstabilkan tubuh Anda. Selain itu, pastikan untuk memilih beban yang sesuai yang memungkinkan Anda menyelesaikan latihan dengan teknik yang benar dan tanpa membebani diri. Menggabungkan Dumbbell Seated Bent Over Alternate Rear Delt Fly ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda mengembangkan otot bahu yang kuat dan terdefinisi dengan baik serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat Anda merasa lebih nyaman dan mahir dengan gerakan tersebut. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan berkonsultasilah dengan pelatih profesional untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi. Mulailah menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda untuk hasil bahu yang mengesankan!

Instruksi

• Duduk dengan kaki datar di tanah dan pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda.
• Bungkukkan tubuh ke depan di pinggang, dengan sedikit membengkokkan lutut. Jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai.
• Libatkan otot inti Anda dan angkat satu lengan ke samping, menjaga sedikit tekukan di siku Anda. Lengan Anda harus sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan dengan lengan yang berlawanan.
• Terus bergantian lengan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk yang benar selama latihan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk memastikan teknik yang tepat sebelum secara bertahap meningkatkan beban.
• Libatkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap lurus selama gerakan.
• Buang napas saat Anda mengangkat dumbbell dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Jaga leher dan bahu Anda tetap rileks dan hindari menegangkannya.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Visualisasikan mengencangkan tulang belikat Anda bersama-sama untuk menargetkan otot deltoid belakang secara efektif.
• Hindari mengayunkan lengan atau membungkuk.
• Pastikan rentang gerak penuh dengan mengulurkan lengan sepenuhnya di bagian bawah dan mengencangkan tulang belikat di bagian atas.
• Pertimbangkan untuk memasukkan latihan lain yang menargetkan deltoid belakang, seperti face pulls atau reverse flyes, untuk latihan bahu yang seimbang.