Sled Wide Hack Squat

Sled Wide Hack Squat adalah latihan tubuh bagian bawah tingkat lanjut yang menargetkan otot quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis. Gerakan gabungan ini dilakukan pada mesin sled, menjadikannya tambahan yang baik untuk rutinitas latihan kaki Anda. Untuk memulai, posisikan diri Anda pada mesin sled dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah keluar. Pastikan bahu Anda bersandar pada bantalan dan pegang pegangan untuk stabilitas. Dorong melalui tumit Anda untuk meluruskan kaki dan membuka kunci sled berat. Saat Anda perlahan menurunkan tubuh, fokuslah untuk menjaga dada tetap tegak, punggung lurus, dan lutut sejajar dengan jari kaki. Turunlah hingga paha Anda sejajar dengan tanah atau sedikit di bawahnya. Penting untuk menjaga kontrol dan menghindari memantul di bagian bawah gerakan untuk mencegah cedera. Setelah mencapai posisi bawah, libatkan otot gluteus dan quadriceps Anda untuk mendorong diri kembali ke posisi awal. Hindari mengunci lutut sepenuhnya di bagian atas untuk menjaga ketegangan pada otot. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, dengan tempo yang lambat dan terkontrol sepanjang latihan. Ingatlah, Sled Wide Hack Squat bisa menjadi tantangan, jadi penting untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban seiring peningkatan kekuatan Anda. Selalu utamakan bentuk yang benar dan konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan meminimalkan risiko cedera. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan dan perkembangan otot.

Instruksi

• Mulailah dengan memposisikan diri Anda pada mesin hack squat lebar. Tempatkan kaki Anda pada platform dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Lepaskan pegangan pengaman dan turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut dan pinggul. Pertahankan punggung lurus dan dada tegak selama gerakan.
• Lanjutkan menurunkan hingga paha Anda sejajar dengan platform, atau hingga tingkat kenyamanan Anda memungkinkan. Hindari turun terlalu rendah jika menyebabkan ketidaknyamanan atau mengorbankan postur tubuh Anda.
• Berhenti sejenak di bagian bawah squat, lalu dorong dengan kuat melalui tumit Anda untuk meluruskan lutut dan pinggul. Libatkan otot inti Anda dan pertahankan penjajaran yang benar.
• Saat Anda naik, hindari mengunci lutut di bagian atas gerakan untuk menjaga ketegangan pada otot.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, menjaga postur tubuh dan kontrol yang baik selama latihan.
• Setelah selesai, kembalikan pegangan pengaman ke posisi semula dan keluar dari mesin dengan hati-hati.

Tips & Trik

• Fokus pada postur tubuh yang benar untuk melibatkan otot yang tepat
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk menantang tubuh Anda
• Hembuskan napas saat mendorong sled, dan tarik napas saat menurunkan
• Jangan mengunci lutut di bagian atas gerakan
• Libatkan otot inti untuk stabilitas
• Gunakan tempo yang terkontrol selama latihan
• Pertahankan dada tetap tegak dan bahu ke belakang
• Hindari membungkuk pada punggung bawah
• Pilih beban yang sesuai yang memungkinkan Anda menjaga postur tubuh yang baik
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika merasakan sakit atau ketidaknyamanan.