Deadlift Sumo Dengan Barbel Dari Blok

Deadlift Sumo dengan Barbel dari Blok adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis. Ini adalah variasi dari deadlift tradisional, dilakukan dengan posisi kaki yang lebih lebar dan menggunakan blok untuk mengangkat barbel dari tanah. Latihan ini menekankan lebih pada otot bagian dalam paha dan memungkinkan rentang gerak yang lebih besar. Untuk melakukan Deadlift Sumo dengan Barbel dari Blok, mulailah dengan berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tempatkan blok tepat di depan kaki Anda, dan posisikan barbel di atas blok. Tekuk pinggul dan lutut, dan pegang barbel dengan pegangan atas, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Aktifkan otot inti Anda, jaga dada tetap tegak, dan pertahankan tulang belakang netral saat Anda mendorong melalui tumit untuk mengangkat barbel. Angkat barbel dengan memperpanjang pinggul dan lutut, menjaga barbel tetap dekat dengan tubuh selama gerakan. Setelah dalam posisi berdiri, berhenti sejenak, dan kemudian turunkan barbel kembali ke blok dengan menekuk pinggul dan lutut. Deadlift Sumo dengan Barbel dari Blok dapat dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran Anda dengan menyesuaikan berat barbel. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang menantang tetapi dapat dikelola, dan fokus pada menjaga bentuk yang benar selama latihan. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum mencoba gerakan ini untuk mencegah cedera dan memaksimalkan performa. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.

Instruksi

• Posisikan barbel di atas blok atau pelat untuk mengangkatnya sedikit di bawah tinggi lutut.
• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Tekuk pinggang dan pegang barbel dengan pegangan atas, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Turunkan pinggul Anda ke posisi squat sambil menjaga dada tetap tegak dan punggung lurus.
• Dorong melalui tumit dan perpanjang pinggul dan lutut untuk mengangkat barbel dari blok.
• Jaga otot inti tetap aktif dan pertahankan tulang belakang netral selama gerakan.
• Saat Anda mengangkat, dorong pinggul ke depan dan tarik bahu ke belakang.
• Perpanjang pinggul sepenuhnya dan kencangkan gluteus di puncak gerakan.
• Turunkan barbel dengan kontrol kembali ke posisi awal dengan menekuk pinggul dan lutut.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk dan teknik yang benar selama gerakan.
• Gunakan peningkatan progresif dengan secara bertahap menambah beban yang Anda angkat.
• Aktifkan otot inti Anda dengan mengencangkan perut dan menjaga tulang belakang tetap netral selama latihan.
• Gunakan rentang gerak yang tepat, pastikan Anda menurunkan barbel hingga menyentuh blok sebelum sepenuhnya memperpanjang pinggul di puncak gerakan.
• Perhatikan pegangan Anda, gunakan pegangan bergantian atau pegangan atas untuk menjaga cengkeraman yang aman pada barbel.
• Jangan terburu-buru dalam gerakan - lakukan latihan dengan cara yang terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot dan meminimalkan risiko cedera.
• Ambil istirahat yang cukup antara set untuk memungkinkan pemulihan dan menjaga tingkat energi yang tepat selama latihan Anda.
• Gabungkan latihan gabungan lainnya, seperti squat dan lunge, ke dalam rutinitas Anda untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan membangun kekuatan secara keseluruhan.
• Pastikan Anda memberi tubuh Anda asupan makanan yang seimbang yang menyediakan nutrisi yang diperlukan untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
• Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih kebugaran profesional untuk menilai bentuk Anda, memberikan panduan yang dipersonalisasi, dan membantu Anda maju dengan aman dan efektif.