Landmine Romanian Deadlift

Landmine Romanian Deadlift adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot, terutama hamstring, gluteus, dan punggung bawah. Gerakan ini tidak hanya membantu membangun kekuatan dan otot, tetapi juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan secara keseluruhan. Latihan ini membutuhkan attachment landmine dan barbel. Dengan menggunakan attachment ini, latihan ini memungkinkan gerakan yang lebih luas dibandingkan dengan deadlift barbel konvensional. Latihan ini dilakukan dengan gerakan terkontrol, menekankan koneksi antara pikiran dan otot, serta melibatkan peregangan hamstring yang optimal.

Instruksi

• Mulailah dengan meletakkan barbel yang telah dimuat ke dalam attachment landmine atau di sudut yang aman.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke depan.
• Pegang ujung barbel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.
• Tekuk pinggul dan sedikit tekuk lutut untuk menurunkan barbel ke arah lantai. Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan.
• Turunkan barbel sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan sambil menjaga berat badan di tumit dan mempertahankan lengkungan alami punggung Anda.
• Aktifkan otot gluteus dan hamstring untuk mengangkat barbel kembali ke atas, dorong pinggul Anda ke depan saat berdiri tegak.
• Kencangkan otot gluteus di bagian atas gerakan dan pertahankan kontrol selama gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti selama seluruh gerakan.
• Jaga punggung tetap lurus dan pertahankan posisi tulang belakang yang netral.
• Mulailah gerakan dengan menekuk pinggul dan dorong bokong ke belakang.
• Fokuskan gerakan berasal dari pinggul Anda, bukan punggung bawah.
• Pertahankan sedikit tekukan pada lutut sepanjang latihan.
• Kendalikan beban saat menurunkan, menjaga ketegangan di otot hamstring.
• Hindari membungkukkan bahu atau membungkuk ke depan.
• Gunakan beban yang menantang tetapi tetap menjaga bentuk yang benar.
• Jaga dada tetap terangkat dan bahu ditarik ke belakang.
• Hembuskan napas saat berdiri kembali untuk mengaktifkan otot inti.