Deadlift Rumania Landmine

Deadlift Rumania Landmine adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh, terutama fokus pada hamstring, bokong, dan punggung bawah. Gerakan kompaun ini tidak hanya membantu dalam membangun kekuatan dan otot, tetapi juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan secara keseluruhan. Untuk melakukan Deadlift Rumania Landmine, Anda akan membutuhkan alat landmine dan barbel. Latihan ini dimulai dengan barbel yang dimasukkan ke salah satu ujung alat landmine, memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dibandingkan dengan deadlift barbel tradisional. Saat Anda berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, pegang barbel dengan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Dengan menjaga punggung tetap datar dan melibatkan otot inti Anda, bungkukkan pinggul dan dorong bokong Anda ke belakang saat Anda menurunkan barbel menuju tanah. Ingat untuk menjaga lutut Anda sedikit ditekuk dan hindari membulatkan punggung Anda. Fokuslah pada perasaan regangan di hamstring Anda saat Anda turun, sambil mempertahankan ketegangan sepanjang gerakan. Setelah Anda mencapai posisi yang nyaman di mana Anda merasakan regangan tetapi masih mempertahankan bentuk yang baik, berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul Anda ke depan. Selama gerakan ke atas ini, kencangkan bokong Anda dan libatkan hamstring Anda untuk mengangkat beban. Deadlift Rumania Landmine harus dilakukan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, menekankan pada koneksi pikiran-otot. Dengan menggabungkan Deadlift Rumania Landmine ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda tidak hanya akan mengembangkan kekuatan dan otot di rantai posterior Anda tetapi juga meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas yang melibatkan fleksibilitas pinggul dan hamstring. Ingat untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkannya seiring dengan perbaikan bentuk dan kemajuan kekuatan Anda. Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk teknik yang tepat dan pastikan Anda menyesuaikan latihan Anda dengan tujuan kebugaran pribadi Anda. Selamat berlatih!

Instruksi

• Mulailah dengan meletakkan barbel yang sudah dimuat ke dalam alat landmine atau aman di sudut.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki menghadap ke depan.
• Pegang ujung barbel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
• Bungkukkan pinggul dan sedikit tekuk lutut Anda untuk menurunkan barbel menuju tanah. Jaga punggung Anda tetap lurus sepanjang gerakan.
• Turunkan barbel sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan sambil menjaga beban di tumit dan mempertahankan lengkungan alami punggung Anda.
• Libatkan bokong dan hamstring Anda untuk mengangkat barbel kembali ke atas, dorong pinggul Anda ke depan saat Anda berdiri tegak.
• Kencangkan bokong Anda di bagian atas gerakan dan pertahankan kontrol sepanjang gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang dianjurkan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda sepanjang gerakan.
• Jaga punggung Anda tetap lurus dan pertahankan posisi tulang belakang yang netral.
• Mulailah gerakan dengan membungkuk di pinggul dan dorong bokong Anda ke belakang.
• Fokus pada gerakan yang berasal dari pinggul Anda, bukan punggung bawah.
• Pertahankan sedikit tekukan di lutut sepanjang latihan.
• Kendalikan beban saat turun, jaga ketegangan di hamstring Anda.
• Hindari membulatkan bahu atau membungkuk ke depan.
• Gunakan beban yang menantang Anda tetapi tetap pertahankan bentuk yang benar.
• Jaga dada Anda terangkat dan bahu ditarik ke belakang.
• Buang napas saat Anda berdiri kembali untuk melibatkan otot inti Anda.