Barbell Reeves Deadlift

Barbell Reeves Deadlift adalah latihan gabungan tingkat lanjut yang menargetkan otot-otot di rantai posterior Anda, terutama gluteus, hamstring, dan punggung bawah. Ini adalah variasi dari deadlift tradisional yang menambahkan tantangan ekstra dan melibatkan otot Anda dengan cara yang berbeda. Latihan ini melibatkan melakukan deadlift dengan satu tangan sambil tangan lainnya memegang ujung barbel, menciptakan efek beban yang tidak merata. Dengan memasukkan Barbell Reeves Deadlift ke dalam rutinitas kebugaran Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan keseluruhan, memperbaiki pegangan, dan meningkatkan ukuran serta definisi otot. Latihan ini menantang stabilitas Anda, karena beban yang tidak merata memaksa otot inti Anda bekerja lebih keras untuk menjaga bentuk yang benar selama gerakan. Selain itu, latihan ini memberikan penekanan lebih besar pada setiap sisi tubuh Anda secara individual, membantu mengatasi ketidakseimbangan otot yang mungkin Anda miliki. Penting untuk dicatat bahwa Barbell Reeves Deadlift membutuhkan dasar kekuatan yang solid dan teknik deadlift yang benar, sehingga mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah punggung atau bahu yang ada. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan beban saat Anda merasa lebih nyaman dan mahir dengan gerakan ini. Selalu prioritaskan menjaga tulang belakang netral dan mengaktifkan otot inti selama latihan untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitasnya. Memasukkan Barbell Reeves Deadlift ke dalam rutinitas latihan Anda dapat menambah variasi dan tantangan pada program latihan Anda. Namun, sangat penting untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau pelatih bersertifikat untuk memastikan bentuk yang benar, progresi, dan rekomendasi yang disesuaikan untuk memenuhi tujuan spesifik Anda. Teruslah mendorong diri Anda, dan nikmati manfaat yang dapat diberikan latihan ini terhadap kekuatan dan pengembangan otot Anda secara keseluruhan!

Instruksi

• Barbell Reeves Deadlift adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk hamstring, gluteus, punggung bawah, dan inti. Ini adalah variasi dari deadlift tradisional yang menggabungkan penggunaan defisit, yang meningkatkan rentang gerak dan lebih menantang otot Anda.
• Berikut adalah cara melaksanakan Barbell Reeves Deadlift:
• 1. Mulailah dengan menyiapkan barbel pada rak atau blok pada ketinggian lutut. Pastikan berat pada barbel sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
• 2. Berdiri di depan barbel dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar. Tulang kering Anda harus dekat dengan barbel, dan pinggul Anda harus sedikit lebih tinggi daripada lutut.
• 3. Jongkoklah dan pegang barbel dengan pegangan overhand, sedikit lebih lebar dari bahu. Tangan Anda harus berada di luar kaki Anda.
• 4. Tarik napas dalam, aktifkan otot inti Anda, dan libatkan otot lat dengan menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
• 5. Dorong melalui tumit Anda, rentangkan pinggul Anda, dan berdirilah, mengangkat barbel dari rak atau blok. Jaga punggung Anda lurus, dan pertahankan tulang belakang netral selama gerakan.
• 6. Setelah Anda berdiri sepenuhnya tegak, berhenti sejenak sebelum memulai penurunan. Ini adalah posisi awal Anda.
• 7. Dengan kontrol, turunkan barbel dengan menekuk pinggul dan lutut, seolah-olah Anda sedang duduk kembali ke kursi. Jaga berat badan Anda di tumit, dan pertahankan tulang belakang netral.
• 8. Lanjutkan menurun sampai barbel menyentuh rak atau blok, tetapi hindari memantulkan berat badan.
• 9. Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.
• 10. Setelah menyelesaikan set, dengan hati-hati letakkan barbel kembali ke rak atau blok.
• Pastikan untuk menggunakan bentuk yang benar dan mulailah dengan beban yang lebih ringan untuk menguasai teknik sebelum melanjutkan ke beban yang lebih berat. Jika Anda tidak yakin tentang bentuk Anda, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih kebugaran bersertifikat untuk panduan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga tulang belakang dalam posisi netral selama gerakan untuk melindungi punggung bagian bawah.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menjaga stabilitas dan mendukung tulang belakang Anda.
• Mulailah gerakan dengan menekuk pinggul, bukan mengangkat dengan punggung bawah.
• Tingkatkan berat secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan keahlian Anda dalam latihan ini.
• Gunakan tempo yang terkontrol dan lambat untuk memaksimalkan keterlibatan otot dan mengurangi risiko cedera.
• Jaga bahu Anda tetap ditarik ke belakang dan ke bawah untuk mempertahankan postur yang baik selama latihan.
• Gunakan teknik pernapasan yang benar dengan menarik napas dalam sebelum mengangkat dan menghembuskan napas selama fase konsentris.
• Pastikan barbel tetap dekat dengan tubuh Anda selama gerakan untuk meminimalkan tekanan pada punggung bawah.
• Sertakan latihan tambahan yang menargetkan otot-otot yang digunakan dalam Barbell Reeves Deadlift, seperti Romanian deadlifts dan glute bridges.
• Dengarkan tubuh Anda dan hindari memaksakan diri melalui rasa sakit atau ketidaknyamanan yang berlebihan. Sesuaikan latihan sesuai kebutuhan untuk tingkat kebugaran Anda dan cedera atau keterbatasan yang ada.