Deadlift Sumo Dengan Tarikan Tinggi Menggunakan Kettlebell

Deadlift Sumo dengan Tarikan Tinggi Menggunakan Kettlebell adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Latihan ini menggabungkan manfaat dari deadlift dan tarikan tinggi, menjadikannya tambahan yang baik untuk rutinitas latihan Anda untuk membangun kekuatan dan ledakan.

Untuk melakukan Deadlift Sumo dengan Tarikan Tinggi Menggunakan Kettlebell, Anda memerlukan kettlebell dan ruang yang cukup untuk melakukan gerakan. Mulailah dengan meletakkan kettlebell di lantai di antara kaki Anda, berdiri dengan posisi kaki lebar dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Selanjutnya, tekuk pinggul dan lutut Anda untuk menurunkan tubuh ke bawah, menjaga punggung tetap lurus dan tulang belakang netral. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand.

Dari posisi awal ini, aktifkan otot gluteus, hamstring, dan quadriceps Anda untuk mendorong melalui kaki Anda dan berdiri, sambil menarik kettlebell ke arah dada bagian atas Anda. Jaga siku Anda tinggi dan lebar, memimpin dengan siku saat Anda menarik beban ke atas. Tangan Anda harus berakhir sedikit di atas tulang selangka Anda, dengan siku mengarah ke samping.

Penting untuk menjaga kendali selama seluruh gerakan, fokus pada postur tubuh yang benar dan mengaktifkan otot yang ditargetkan. Ingatlah untuk menghembuskan napas saat Anda mengerahkan tenaga selama fase naik dan menghirup napas saat Anda menurunkan kettlebell kembali ke posisi awal. Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan beratnya seiring Anda menguasai tekniknya.

Deadlift Sumo dengan Tarikan Tinggi Menggunakan Kettlebell terutama melatih otot gluteus, quadriceps, hamstring, adductor pinggul, dan otot erector spinae. Latihan ini juga melibatkan punggung atas, bahu, dan lengan Anda karena komponen tarikan tinggi. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan, daya, dan daya tahan otot secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Posisikan kettlebell di depan Anda di lantai.
• Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul ke posisi squat, menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Pegang kettlebell dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda, dan aktifkan otot inti.
• Dorong melalui tumit Anda, luruskan kaki, dan angkat kettlebell dari lantai. Sambil melakukan ini, hembuskan napas dan gunakan momentum untuk menarik kettlebell ke arah bahu Anda.
• Selama gerakan, jaga siku Anda lebih tinggi dari tangan dan gunakan kaki serta pinggul untuk menghasilkan daya.
• Di puncak gerakan, siku Anda harus mengarah ke samping, dan kettlebell harus berada di ketinggian dada.
• Turunkan kettlebell kembali dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul Anda kembali ke posisi squat.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar selama latihan untuk mencegah cedera dan menargetkan kelompok otot yang dimaksud secara efektif.
• Aktifkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus saat melakukan deadlift sumo dengan tarikan tinggi menggunakan kettlebell.
• Pegang kettlebell dengan erat untuk menjaga kontrol dan stabilitas selama gerakan.
• Mulailah gerakan dengan mendorong melalui kaki Anda dan menggunakan kekuatan pinggul dan gluteus.
• Jaga bahu tetap rileks dan turun saat menarik kettlebell ke arah dada Anda.
• Hembuskan napas dan kontraksikan otot Anda saat melakukan tarikan tinggi, membawa kettlebell ke arah dagu Anda.
• Hindari membulatkan punggung atau membiarkan lutut Anda melipat ke dalam selama latihan.
• Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan untuk melatih postur tubuh yang benar sebelum beralih ke berat yang lebih tinggi.
• Lakukan pemanasan dinamis sebelum memulai latihan untuk meningkatkan mobilitas dan mempersiapkan otot untuk gerakan.
• Masukkan latihan rantai posterior lainnya, seperti Romanian deadlifts dan ayunan kettlebell, ke dalam rutinitas latihan Anda untuk latihan tubuh bagian bawah yang seimbang.