Rotasi Eksternal Setengah Berlutut Dengan Kabel

Rotasi Eksternal Setengah Berlutut dengan Kabel adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan otot-otot di bahu Anda, terutama otot-otot rotator cuff. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas dan mobilitas bahu, menjadikannya pilihan yang bagus untuk atlet, penggemar kebugaran, dan bahkan individu yang sedang dalam pemulihan dari cedera bahu. Untuk melakukan Rotasi Eksternal Setengah Berlutut dengan Kabel, Anda memerlukan akses ke mesin kabel atau pita resistensi. Mulailah dengan mengatur kabel atau pita pada ketinggian yang sedikit di bawah level bahu. Posisikan diri Anda dalam posisi setengah berlutut, dengan satu lutut di tanah dan kaki lainnya datar di lantai di depan Anda. Pegang pegangan kabel atau pita resistensi dengan lengan yang berlawanan dengan kaki yang berlutut, pastikan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan lengan atas Anda sejajar dengan tanah. Pertahankan inti yang stabil dan aktifkan glutes Anda untuk keseimbangan dan stabilitas. Mulailah latihan dengan memutar bahu Anda ke luar, menjauh dari tubuh Anda, hingga lengan Anda sejajar dengan tanah dan sejajar dengan bahu Anda. Jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda selama gerakan. Kembali perlahan ke posisi awal dengan cara yang terkontrol. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian ganti sisi. Ingatlah untuk memulai dengan beban atau tingkat resistensi yang menantang tetapi tetap memungkinkan Anda menjaga bentuk yang benar. Penting untuk fokus pada kualitas gerakan Anda daripada tergesa-gesa menyelesaikan latihan. Tingkatkan beban atau resistensi secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman dan kuat. Selalu dengarkan tubuh Anda dan hentikan latihan jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan. Mengintegrasikan Rotasi Eksternal Setengah Berlutut dengan Kabel ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu, stabilitas, dan kinerja secara keseluruhan. Apakah Anda seorang atlet yang ingin melempar lebih keras atau seorang pengunjung gym reguler yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, latihan ini adalah tambahan yang bagus untuk program apa pun. Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik dan bentuk yang benar, serta perkembangan yang sesuai untuk kebutuhan dan tujuan individu Anda. Ayo, perkuat bahu Anda!

Instruksi

• Mulailah dengan mengatur mesin kabel pada ketinggian pinggang dan pasang pegangan D.
• Posisikan diri Anda dalam posisi setengah berlutut, dengan satu lutut di tanah dan kaki lainnya maju.
• Pegang pegangan dengan lengan yang berlawanan dengan kaki yang maju.
• Jaga siku Anda dalam posisi nyaman dan dekat dengan sisi tubuh.
• Mulailah gerakan dengan memutar bahu Anda secara eksternal, menarik kabel menjauh dari tubuh Anda.
• Lanjutkan rotasi hingga lengan Anda sepenuhnya diperpanjang dan sejajar dengan tanah.
• Tahan sebentar pada posisi akhir.
• Perlahan balikkan gerakan dan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang dianjurkan.
• Ganti sisi dan ulangi latihan dengan lengan yang berlawanan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk dan teknik yang benar selama latihan untuk hasil maksimal.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap seiring Anda merasa lebih nyaman dan kuat.
• Aktifkan otot inti Anda selama gerakan untuk menstabilkan tubuh dan meningkatkan keseimbangan.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali untuk memastikan Anda menargetkan otot yang tepat dan menghindari gerakan tersentak atau berayun.
• Hembuskan napas saat Anda melakukan rotasi dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
• Pastikan bahu Anda rileks dan hindari mengangkatnya selama latihan.
• Integrasikan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda untuk memperkuat dan menstabilkan sendi bahu.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran jika Anda memiliki cedera bahu atau punggung sebelum mencoba latihan ini untuk memastikan latihan ini cocok untuk Anda.
• Jangan meremehkan pentingnya pemanasan dan peregangan sebelum melakukan latihan untuk mencegah cedera.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.