Lompatan 2 Ke 1 Di Kotak

Lompatan 2 ke 1 di Kotak adalah latihan plyometrik tingkat lanjut yang menargetkan tubuh bagian bawah Anda, khususnya otot quadriceps, hamstring, dan glute. Gerakan dinamis ini tidak hanya membangun kekuatan dan daya, tetapi juga meningkatkan kemampuan melompat eksplosif Anda. Nama "2 ke 1" merujuk pada urutan lompatan - dimulai dengan dua kaki di kotak dan mendarat dengan satu kaki. Latihan ini memerlukan kotak plyometrik yang kokoh atau tangga, biasanya dengan ketinggian antara 12 hingga 18 inci. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan ini, dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya saat Anda menjadi lebih nyaman dan mahir.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri di depan kotak plyometrik atau permukaan yang kokoh dan tinggi.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki menghadap ke depan.
• Turunkan tubuh hingga posisi squat dengan menekuk lutut, menjaga dada tetap tegak dan otot inti terlibat.
• Lompat dengan kedua kaki, mendorong diri Anda dari tanah.
• Saat mencapai puncak lompatan Anda, tarik lutut ke arah dada.
• Rentangkan satu kaki ke depan sambil menjaga kaki lainnya tetap ditekuk.
• Secara bersamaan, rentangkan lengan Anda ke depan.
• Mendarat dengan lembut di permukaan yang tinggi dengan satu kaki yang terentang dan kaki lainnya masih ditekuk.
• Pertahankan keseimbangan dan stabilitas.
• Dorong dengan kaki yang terentang dan bawa kembali ke kaki yang ditekuk.
• Secara bersamaan, bawa lengan Anda kembali ke sisi tubuh.
• Mendarat dengan lembut dengan kedua kaki, kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan atau sesuai rekomendasi pelatih kebugaran Anda.

Tips & Trik

• Mulailah dengan pemanasan yang tepat untuk mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan.
• Fokus pada bentuk dan teknik yang benar untuk memaksimalkan efektivitas latihan.
• Masukkan latihan kekuatan seperti squat dan lunge untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk kemampuan melompat yang lebih baik.
• Secara bertahap tingkatkan tinggi kotak saat Anda berkembang untuk menantang diri sendiri dan terus membuat kemajuan.
• Libatkan otot inti Anda sepanjang gerakan untuk memberikan stabilitas dan kontrol.
• Sertakan latihan plyometrik seperti squat melompat atau lompatan kotak untuk meningkatkan ledakan dan kekuatan dalam lompatan Anda.
• Pastikan Anda mendarat dengan lembut dengan menekuk lutut dan menyerap dampak saat Anda mendarat di kotak.
• Pantau detak jantung Anda dan istirahatlah dengan tepat antara set untuk menghindari kelelahan atau kelelahan.
• Berikan tubuh Anda dengan diet seimbang yang mencakup cukup protein dan karbohidrat untuk pemulihan otot dan energi.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika diperlukan untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.