1 Hingga 2 Lompatan Kotak
Latihan "1 hingga 2 Lompatan Kotak" adalah latihan plyometrik dinamis yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk otot paha depan, hamstring, gluteus, dan otot betis. Latihan ini melibatkan lompatan ke atas kotak atau platform yang ditinggikan, menantang kekuatan tubuh bagian bawah, daya ledak, dan atletisitas secara keseluruhan. Ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan intensitas tinggi atau program pelatihan olahraga. Dalam latihan ini, Anda melompat ke kotak dengan satu kaki, lalu segera melanjutkan ke lompatan dengan dua kaki. Tinggi kotak dapat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman Anda. Gerakan ini mengaktifkan serat otot cepat, membantu meningkatkan daya ledak dan tinggi lompatan Anda.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan berdiri di depan kotak atau platform yang kokoh dan stabil.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan libatkan otot inti Anda.
- Tekuk lutut Anda dan lakukan gerakan jongkok ringan untuk memuat tubuh bagian bawah Anda.
- Dorong melalui kaki Anda secara eksplosif untuk melompat ke kotak.
- Rentangkan pinggul Anda sepenuhnya di puncak lompatan untuk memaksimalkan kekuatan.
- Mendarat dengan lembut di kotak dengan kedua kaki secara bersamaan.
- Pastikan lutut Anda sedikit tertekuk saat mendarat untuk menyerap dampak.
- Turun kembali dari kotak satu kaki pada satu waktu dengan kontrol yang baik.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan atau sesuai instruksi program kebugaran Anda.
Tips & Trik
- Mulailah dengan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan otot Anda untuk latihan intens.
- Fokus pada penggunaan kekuatan eksplosif saat melompat ke kotak.
- Libatkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
- Jaga lutut Anda sedikit tertekuk saat mendarat di kotak untuk menyerap dampak dan mencegah cedera.
- Pastikan kotak tersebut kokoh dan aman sebelum melakukan latihan.
- Secara bertahap tingkatkan tinggi kotak saat Anda semakin kuat dan lebih nyaman dengan gerakan ini.
- Tambahkan variasi seperti lompatan lateral atau lompatan satu kaki untuk menantang kelompok otot yang berbeda.
- Dengarkan tubuh Anda dan beristirahatlah saat diperlukan untuk mencegah overtraining dan mengurangi risiko cedera.
- Jika Anda pemula, disarankan untuk melakukan latihan ini di bawah bimbingan pelatih kebugaran yang berkualifikasi.
- Tetap terhidrasi dan berikan tubuh Anda makanan seimbang untuk mengoptimalkan performa dan pemulihan.
