Cable Lying Shrug

Cable Lying Shrug adalah latihan yang fantastis yang terutama menargetkan otot trapezius atas, yang biasa dikenal sebagai traps. Latihan ini sangat bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan dan memperbaiki postur, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi individu yang ingin meningkatkan estetika tubuh bagian atas.

Untuk melakukan Cable Lying Shrug, Anda biasanya akan berbaring rata di bangku atau di lantai dengan wajah menghadap mesin kabel. Pegang pegangan kabel dengan kuat menggunakan genggaman di atas, menjaga lengan Anda sepenuhnya terentang di depan Anda. Pertahankan sedikit tekukan di siku Anda untuk mencegah ketegangan pada sendi.

Setelah berada dalam posisi, hembuskan napas dan tarik tulang belikat Anda sambil mengangkat bahu ke arah telinga Anda. Pastikan untuk fokus menggunakan traps Anda untuk mengangkat beban daripada lengan Anda. Tahan kontraksi selama sesaat, dengan sadar merasakan tekanan di traps Anda sebelum perlahan-lahan menurunkan beban kembali ke posisi awal.

Untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini, sangat penting untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang waktu. Jaga inti Anda terlibat, pertahankan tulang belakang netral, dan hindari gerakan ayunan atau tersentak yang berlebihan. Sangat penting juga untuk memilih berat yang sesuai yang menantang Anda tanpa mengorbankan teknik Anda.

Menggabungkan Cable Lying Shrug ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu mengembangkan otot trapezius atas yang lebih kuat dan lebih terdefinisi. Namun, pastikan untuk mempersonalisasi program latihan Anda dan menggabungkannya dengan latihan lain untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda demi keseimbangan otot secara keseluruhan dan kekuatan fungsional.

Instruksi

• Berbaring telungkup di bangku datar dengan kaki Anda kokoh di tanah.
• Pegang pegangan kabel dengan lengan Anda sepenuhnya terentang, telapak tangan saling menghadap.
• Hembuskan napas dan tekan tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda mengangkat pegangan ke arah telinga Anda.
• Tahan kontraksi selama sesaat, fokus pada otot punggung atas.
• Perlahan-lahan turunkan pegangan kembali ke posisi awal, sambil menjaga kontrol dan ketegangan di otot Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada kontraksi tulang belikat Anda saat melakukan latihan ini.
• Secara bertahap tingkatkan beratnya saat Anda semakin kuat untuk terus menantang otot Anda.
• Pastikan bentuk yang benar dengan menjaga tulang belakang netral sepanjang gerakan.
• Kontrol berat pada fase kontraksi dan pelepasan untuk manfaat maksimal.
• Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan bahu atau punggung Anda.
• Ingat untuk bernapas dengan teratur sepanjang latihan untuk menjaga aliran oksigen.
• Untuk menghindari ketegangan pada leher, jaga kepala Anda sejajar dengan tulang belakang alih-alih melihat ke atas atau ke bawah.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh selama latihan.
• Selesaikan gerakan mengangkat bahu tanpa mengunci siku di atas untuk aktivasi otot yang lebih baik.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beratnya sesuai kebutuhan untuk menghindari stres berlebihan pada sendi.