Jembatan Glute Satu Kaki Dengan Dumbbell
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Dumbbell adalah latihan yang luar biasa untuk melatih otot gluteus, khususnya gluteus maximus, bersama dengan hamstring dan inti. Ini adalah latihan unilateral, yang berarti Anda bekerja pada satu sisi tubuh Anda secara bergantian, membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Latihan ini sempurna untuk mereka yang ingin membentuk dan mengencangkan otot glute, meningkatkan performa atletik, atau sekadar memperkuat rantai posterior mereka.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan berbaring datar di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Pegang dumbbell di satu tangan, dengan lengan Anda beristirahat di lantai sejajar dengan tubuh Anda.
- Angkat satu kaki dari lantai dan luruskan ke depan, dengan lutut sedikit ditekuk.
- Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Kencangkan glute Anda di puncak gerakan dan tahan selama satu detik.
- Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti ke kaki lainnya.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
- Pastikan kaki yang menopang tetap rata di lantai untuk membentuk dasar yang stabil.
- Kencangkan glute Anda di puncak gerakan untuk mengaktifkan otot glute sepenuhnya.
- Fokus pada mendorong melalui tumit Anda saat mengangkat pinggul, bukan melalui jari kaki.
- Untuk meningkatkan kesulitan, coba tambahkan pita resistensi di sekitar paha Anda.
- Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap seiring Anda membangun kekuatan.
- Pastikan untuk menjaga bentuk yang benar dan hindari melengkungkan punggung selama latihan.
- Ambil jeda di puncak gerakan untuk mengontraksikan glute sepenuhnya sebelum menurunkan kembali.
- Jangan terburu-buru dalam latihan - fokus pada gerakan yang terkendali dan disengaja untuk manfaat maksimal.
- Ingatlah untuk bernapas selama latihan, hembuskan napas saat Anda mengangkat pinggul dan tarik napas saat Anda menurunkan.
