Tendangan Crunch Terbalik

Tendangan Crunch Terbalik adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan otot perut Anda, terutama bagian bawah perut. Latihan ini menggabungkan manfaat dari dua latihan populer - crunch terbalik dan tendangan - untuk membantu Anda memperkuat dan mengencangkan inti sambil melibatkan fleksor pinggul dan glutes Anda. Untuk melakukan Tendangan Crunch Terbalik, Anda akan memulai dengan berbaring telentang dengan kaki diperpanjang. Tempatkan tangan Anda di samping atau di bawah pinggul untuk dukungan. Angkat kaki Anda dari tanah, menjaga mereka tetap lurus atau sedikit ditekuk, menciptakan sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. Ini dikenal sebagai posisi awal. Selanjutnya, aktifkan inti Anda dan buang napas saat Anda membawa lutut ke arah dada, mengangkat pinggul Anda dari tanah. Gerakan tubuh bagian bawah Anda harus meniru crunch terbalik, dengan otot perut Anda berkontraksi untuk mengangkat pinggul ke atas. Saat Anda mencapai puncak gerakan, berhenti sejenak untuk memaksimalkan kontraksi pada otot perut Anda. Sekarang bagian yang menyenangkan - tendangan! Setelah mencapai puncak gerakan, perpanjang kaki Anda ke depan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Saat Anda menendang kaki ke depan, Anda akan merasakan peregangan mendalam di perut bagian bawah Anda, yang membantu lebih mengaktifkan otot-otot yang sulit dijangkau ini. Ingatlah untuk menjaga gerakan lambat dan terkendali selama latihan, fokus pada kualitas gerakan daripada kecepatan. Targetkan 10 hingga 12 repetisi per set, secara bertahap meningkatkan jumlah set seiring kekuatan dan daya tahan Anda meningkat. Menggabungkan Tendangan Crunch Terbalik ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda membangun inti yang lebih kuat, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan atletisme keseluruhan Anda. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda, mulai dengan variasi atau modifikasi yang sesuai jika diperlukan, dan tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan Anda.

Instruksi

• Berbaring telentang di atas matras atau lantai.
• Letakkan tangan Anda telapak tangan menghadap ke bawah di samping Anda, menjaga mereka tetap lurus.
• Tekuk lutut Anda dan angkat hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Paha Anda harus tegak lurus dengan lantai dan betis Anda sejajar dengannya.
• Kontraksikan otot perut untuk melengkungkan pinggul Anda dari lantai dan ke arah dada.
• Buang napas saat Anda melakukan gerakan ini dan tahan kontraksi selama satu detik.
• Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal sambil menarik napas.
• Secara bersamaan, luruskan kedua kaki ke atas sambil menjaga mereka tetap lurus.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu tekuk lutut untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk hasil maksimal.
• Fokuskan pada penggunaan otot perut untuk mengangkat pinggul dari lantai.
• Pertahankan punggung tetap rata di lantai selama seluruh gerakan untuk bentuk yang tepat dan alignment tulang belakang.
• Kontrol gerakan dengan menurunkan kaki secara perlahan dan hindari menggunakan momentum.
• Tingkatkan intensitas dengan menambahkan beban, seperti beban pergelangan kaki atau bola medis.
• Gabungkan tendangan crunch terbalik dengan latihan inti lainnya untuk menciptakan rutinitas latihan yang seimbang.
• Mulailah dengan rentang gerak yang lebih kecil dan tingkatkan secara bertahap seiring kekuatan inti Anda meningkat.
• Pastikan pernapasan yang benar selama latihan - buang napas saat Anda mengangkat pinggul dan tarik napas saat Anda menurunkan kaki.
• Pertahankan tempo yang konsisten dan hindari terburu-buru dalam gerakan.
• Jangan tegangkan leher Anda atau gunakan leher untuk memulai gerakan, fokuskan pada penggunaan otot perut.