Side Plank Oblique Crunch

Side Plank Oblique Crunch adalah latihan inti tingkat lanjut yang menargetkan otot oblique, menciptakan kekuatan dan definisi pada sisi perut. Selain melibatkan inti, latihan ini juga melibatkan bahu, pinggul, dan kaki, menjadikannya latihan seluruh tubuh. Untuk melakukan Side Plank Oblique Crunch, mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki diperpanjang dan ditumpuk satu di atas yang lain. Letakkan lengan bawah Anda di tanah tepat di bawah bahu Anda, memastikan bahwa siku Anda sejajar dengan bahu Anda. Angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit Anda. Setelah berada dalam posisi plank samping, aktifkan inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Dari sini, letakkan lengan atas Anda di belakang kepala Anda, dengan siku mengarah ke langit-langit. Kemudian, kontraksikan otot oblique Anda untuk membawa siku atas dan lutut atas Anda mendekati satu sama lain, melakukan crunch di sisi pinggang Anda. Side Plank Oblique Crunch adalah latihan yang menantang yang membutuhkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti. Penting untuk menjaga bentuk yang benar sepanjang gerakan, memastikan bahwa pinggul Anda tetap terangkat dan tubuh Anda tetap dalam garis lurus. Seperti latihan lainnya, mulai dengan tingkat kesulitan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, dan secara bertahap tingkatkan seiring Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan gerakan ini. Ingatlah untuk bernapas selama latihan, menghembuskan napas saat Anda melakukan crunch dan menghirup saat Anda kembali ke posisi awal. Masukkan Side Plank Oblique Crunch ke dalam rutinitas inti Anda untuk mengembangkan pinggang yang kuat dan terdefinisi, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan stabilitas serta kekuatan fungsional secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan kaki diperpanjang dan kaki ditumpuk satu di atas yang lain.
• Letakkan lengan bawah kanan Anda di tanah, tepat di bawah bahu Anda, dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Perpanjang lengan kiri Anda ke atas kepala, menjangkau ke arah langit-langit.
• Hembuskan napas dan lakukan crunch dengan menurunkan tubuh Anda, membawa siku kiri ke arah pinggul kanan Anda.
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal dengan pinggul terangkat.
• Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan pada satu sisi sebelum beralih ke sisi lainnya.
• Ingatlah untuk menjaga inti Anda aktif dan tubuh Anda dalam garis lurus sepanjang latihan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
• Mulailah dengan versi modifikasi dari plank samping dengan menjaga lutut di tanah sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan plank samping penuh.
• Fokus pada bentuk dan alignment yang benar dengan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Tambahkan variasi pada latihan dengan mengangkat kaki atau lengan atas untuk menantang keseimbangan dan meningkatkan keterlibatan inti.
• Kontrol gerakan saat melakukan crunch oblique untuk mencegah gerakan mendadak atau tiba-tiba.
• Bernapaslah secara kontinu selama latihan, menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran yang seimbang yang mencakup kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas.
• Makanlah diet bergizi yang kaya protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian untuk mendukung latihan Anda dan pemulihan otot.
• Tetap konsisten dengan rutinitas latihan Anda dan secara bertahap tingkatkan kesulitan atau durasi latihan seiring waktu.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah saat diperlukan untuk menghindari overtraining atau cedera.