Cable Bent-Over Reverse Grip Row
Cable Bent-Over Reverse Grip Row adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan berbagai otot di punggung atas, termasuk rhomboid, latissimus dorsi, dan deltoid belakang. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan konstan sepanjang gerakan, meningkatkan kekuatan dan pengembangan otot.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan menyesuaikan lampiran mesin kabel ke posisi rendah, menggunakan pegangan grip terbalik.
- Berdiri menghadap mesin dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan punggung tetap lurus.
- Pegang pegangan dengan grip bawah, telapak tangan menghadap ke atas, dan rentangkan lengan sepenuhnya di depan Anda.
- Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda dan tarik pegangan ke arah perut bagian atas sambil meremas bilah bahu Anda bersama-sama.
- Aktifkan inti Anda dan hembuskan napas saat Anda menarik pegangan ke arah Anda. Pertahankan kontrol selama gerakan.
- Berhenti sejenak di posisi kontraksi penuh, merasakan kontraksi di punggung atas Anda.
- Perlahan-lahan rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal, menarik napas saat Anda melakukannya.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, menjaga bentuk tubuh yang baik selama latihan.
Tips & Trik
- Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar selama latihan untuk menargetkan otot punggung dengan efektif.
- Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama latihan.
- Gunakan beban yang menantang, tetapi tetap memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar.
- Mulai gerakan dari otot punggung Anda daripada mengandalkan kekuatan lengan.
- Tekan bilah bahu Anda bersama-sama di akhir setiap repetisi untuk mengoptimalkan aktivasi otot punggung.
- Pertahankan sedikit tekukan pada lutut untuk membantu menstabilkan tubuh Anda dan mencegah tekanan berlebihan pada punggung bawah.
- Hindari menggunakan momentum untuk menarik beban; sebagai gantinya, fokuslah pada gerakan yang terkontrol dan sengaja.
- Bernapas dengan benar dengan menghembuskan napas selama fase penarikan dan menarik napas selama fase eksentrik atau pelepasan gerakan.
- Pastikan bahu Anda tetap rileks dan tidak terangkat ke arah telinga selama latihan.
- Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara set untuk mencegah kelelahan otot dan mengurangi risiko cedera.
