Smith Seated Calf Raise

Smith Seated Calf Raise adalah latihan populer yang menargetkan otot betis, khususnya gastrocnemius dan soleus. Latihan ini sangat baik untuk memperkuat dan mengembangkan otot betis, yang berperan penting dalam berbagai gerakan tubuh bagian bawah seperti berjalan, berlari, dan melompat. Untuk melakukan Smith Seated Calf Raise, Anda memerlukan mesin Smith dan blok angkat betis. Mulailah dengan menyesuaikan ketinggian kursi pada mesin Smith sehingga lutut Anda sedikit menekuk saat kaki Anda rata pada blok angkat betis. Selanjutnya, posisikan jari-jari kaki dan bola kaki Anda di atas blok, dengan tumit menggantung di tepi. Sekarang, angkat beban dengan mendorong melalui jari-jari kaki Anda dan memperpanjang pergelangan kaki Anda, membawa tumit Anda setinggi mungkin. Berhenti sejenak di bagian atas untuk merasakan kontraksi di betis Anda, sebelum perlahan menurunkan tumit kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, Anda dapat menambahkan pelat beban pada mesin Smith. Penting untuk menjaga bentuk yang benar selama gerakan, menjaga inti tubuh tetap aktif dan punggung lurus. Menggabungkan Smith Seated Calf Raise ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat betis Anda, meningkatkan stabilitas pergelangan kaki, dan meningkatkan performa atletik. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang menantang namun dapat dikelola, secara bertahap meningkatkan resistensi seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.

Instruksi

• Sesuaikan ketinggian mesin Smith ke posisi yang nyaman bagi Anda untuk duduk di mesin dengan kaki rata pada pijakan kaki.
• Letakkan pelat beban pada pijakan kaki, pastikan pelat tersebut aman.
• Duduk di mesin dan posisikan jari-jari kaki serta bola kaki Anda pada pijakan kaki, meninggalkan tumit menggantung.
• Pegang pegangan mesin untuk stabilitas.
• Aktifkan inti tubuh Anda dan mulai mengangkat tumit dengan memperpanjang pergelangan kaki Anda.
• Lanjutkan mengangkat hingga Anda berada di ujung jari kaki, sepenuhnya mengontraksi otot betis Anda.
• Tahan kontraksi sejenak, lalu perlahan turunkan tumit kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan dan kendalikan beban setiap saat.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk dan teknik yang benar dengan menjaga punggung tetap lurus dan kaki rata pada platform.
• Aktifkan otot betis Anda dengan meremasnya di bagian atas setiap repetisi.
• Kontrol gerakan dengan perlahan menurunkan tumit ke bawah dan berhenti sejenak di bawah sebelum mengangkatnya kembali.
• Tingkatkan berat yang Anda gunakan secara bertahap untuk menantang otot betis Anda dan mendorong pertumbuhan otot.
• Untuk menargetkan area yang berbeda dari otot betis Anda, coba sesuaikan posisi kaki Anda pada platform.
• Sertakan Smith Seated Calf Raise sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian bawah yang seimbang.
• Lakukan peregangan dan pemanasan otot betis sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera.
• Bernapaslah dengan stabil selama gerakan, menghembuskan napas saat Anda mengangkat tumit dan menghirup napas saat Anda menurunkannya.
• Hindari menggunakan momentum yang berlebihan atau memantulkan tumit di bawah, karena ini mengurangi efektivitas latihan.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan berat atau intensitas sesuai kebutuhan untuk menantang diri sendiri tanpa membebani atau berisiko cedera.