Body Saw Plank

Body Saw Plank adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan berbagai kelompok otot di inti Anda, sambil juga melibatkan bahu dan gluteus. Latihan ini membutuhkan peralatan minimal dan dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Untuk melakukan Body Saw Plank, Anda mulai dalam posisi plank tradisional dengan lengan bawah Anda bersandar di tanah dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Alih-alih mempertahankan posisi statis ini, Anda secara bertahap menggeser tubuh Anda ke depan dan ke belakang, menciptakan gerakan "memotong". Gerakan ini menantang stabilitas inti Anda dan meningkatkan aktivasi otot perut Anda. Body Saw Plank terutama menargetkan otot rectus abdominis, transverse abdominis, dan obliques. Ini juga melibatkan otot erector spinae, yang penting untuk mempertahankan postur yang benar dan stabilitas tulang belakang. Selain itu, bahu dan gluteus diaktifkan sebagai penstabil selama gerakan, memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Untuk membuat Body Saw Plank lebih menantang, Anda dapat meningkatkan durasi latihan atau menambahkan bola Swiss atau papan geser di bawah kaki Anda untuk meningkatkan ketidakstabilan. Ingatlah untuk fokus pada mempertahankan inti yang kuat dan stabil sepanjang gerakan, dan selalu dengarkan tubuh Anda untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit. Menggabungkan Body Saw Plank ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan bentuk dan teknik yang benar, dan untuk menyesuaikan latihan dengan tingkat kebugaran individu Anda. Mulailah dengan beberapa set 8-10 repetisi dan secara bertahap tingkatkan intensitas saat Anda berkembang.

Instruksi

• Mulailah dengan posisi plank lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus.
• Libatkan otot inti dan gluteus Anda untuk menjaga tubuh tetap stabil.
• Dengan kaki tetap di tempat, geser berat badan Anda ke depan dengan mendorong lengan bawah Anda ke tanah.
• Terus geser tubuh Anda ke depan hingga bahu Anda sedikit melewati siku.
• Tahan sejenak, lalu balikkan gerakan dengan menarik lengan bawah Anda ke belakang, menggeser berat badan Anda ke belakang.
• Terus geser tubuh Anda ke belakang hingga pinggul Anda sedikit berada di belakang bahu.
• Ulangi gerakan maju mundur ini untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda selama latihan untuk stabilitas dan kekuatan tambahan.
• Pertahankan posisi tulang belakang yang netral dengan menghindari lengkungan atau pembulatan berlebihan pada punggung Anda.
• Fokus pada gerakan yang terkontrol dan halus untuk mengaktifkan otot yang ditargetkan sepenuhnya.
• Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Jaga agar bahu Anda tetap rileks dan jauh dari telinga untuk mencegah ketegangan yang tidak perlu.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan waktu saat Anda semakin kuat dan nyaman dengan latihan.
• Jika melakukan latihan di lantai kayu, letakkan handuk di bawah kaki Anda untuk meningkatkan traksi.
• Pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu untuk menjaga keselarasan yang benar.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, angkat kaki Anda di permukaan yang stabil seperti bola latihan atau bangku.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.