Angkat Depan Tinggi Duduk Dengan Barbel

Angkat Depan Tinggi Duduk dengan Barbel adalah latihan efektif yang menargetkan otot deltoid depan, dada atas, dan trapezius. Latihan ini dilakukan dengan duduk di bangku dengan barbel di atas paha dan telapak tangan menghadap ke bawah. Gerakan melibatkan mengangkat barbel di depan tubuh dengan lengan lurus hingga mencapai tinggi bahu.

Instruksi

• Duduk di bangku datar dengan kaki menapak kuat di lantai dan punggung lurus.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand, posisikan di depan paha Anda.
• Jaga lengan tetap lurus dan angkat barbel ke arah dahi Anda, pastikan siku sedikit ditekuk.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, rasakan kontraksi di bahu Anda.
• Turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal, menjaga kontrol selama gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk bernapas selama latihan, hembuskan napas saat mengangkat barbel dan tarik napas saat menurunkannya.

Tips & Trik

• Pilih berat barbel yang sesuai untuk memastikan bentuk yang benar dan mencegah cedera.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan tulang belakang netral selama gerakan untuk memaksimalkan stabilitas dan efektivitas.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot dengan memvisualisasikan otot-otot yang ditargetkan bekerja selama latihan.
• Gunakan gerakan yang terkontrol dan halus selama angkatan, hindari gerakan mendadak atau ayunan beban.
• Masukkan rentang gerak penuh dengan membawa barbel hingga setinggi bahu atau sedikit di atasnya, sambil menjaga lengan sejajar dengan tanah.
• Pastikan bahu Anda rileks dan tidak terangkat ke atas selama latihan untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu.
• Ingat untuk bernapas dengan benar – hembuskan napas selama fase mengangkat dan tarik napas selama fase menurunkan.
• Pertahankan kecepatan yang konsisten dan stabil selama latihan, hindari jeda atau percepatan yang tiba-tiba.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan beban secara bertahap saat Anda menjadi lebih nyaman dan percaya diri dalam latihan.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau pelatih untuk memastikan bentuk dan teknik yang benar.