Barbell Berbaring Dengan Pegangan Dekat Dan Cengkeraman Bawah Pada Rak
Barbell Berbaring dengan Pegangan Dekat dan Cengkeraman Bawah pada Rak adalah latihan gabungan yang efektif untuk melatih otot punggung Anda, termasuk rhomboid, lats, dan traps, serta otot biceps dan lengan bawah. Latihan ini, yang sering dilakukan di rumah dan di gym, dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan postur tubuh Anda secara keseluruhan.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Atur barbel pada rak pada ketinggian sekitar lutut.
- Berdiri menghadap rak dan posisikan kaki Anda selebar bahu.
- Tekuk sedikit lutut Anda, tekuk pinggul Anda, dan condongkan tubuh ke depan sambil mempertahankan punggung yang lurus.
- Pegang barbel dengan cengkeraman bawah yang lebih sempit dari lebar bahu.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda dan tarik barbel ke arah dada bagian bawah Anda sambil meremas otot punggung Anda.
- Berhentilah sebentar di bagian atas gerakan, lalu turunkan barbel perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah goyangan berlebihan.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh saat menarik barbel ke arah dada untuk menargetkan otot punggung atas.
- Pertahankan tulang belakang netral dan hindari membungkuk untuk mengurangi risiko cedera.
- Buang napas saat menarik barbel ke arah dada dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
- Sesuaikan beban pada barbel agar sesuai dengan kemampuan Anda sambil tetap menjaga bentuk yang benar.
- Jika menggunakan rak, pastikan barbel dipasang dengan aman pada ketinggian yang sesuai sebelum memulai latihan.
- Jika Anda baru mengenal latihan ini, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan intensitas secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri dengan gerakan ini.
- Fokus pada gerakan yang terkontrol dan halus selama latihan daripada mengandalkan momentum.
- Lakukan latihan ini di depan cermin, jika memungkinkan, untuk memantau bentuk tubuh Anda dan memastikan teknik yang benar.
- Pertimbangkan untuk memasukkan variasi latihan ini, seperti baris supine atau baris T-bar, untuk menargetkan otot yang berbeda di punggung Anda.
