Barbell Lying Close-Grip Overhand Row On Rack

Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack adalah latihan kompaun yang terutama menargetkan otot-otot di punggung Anda, khususnya otot latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius bawah. Latihan ini juga melibatkan otot bisep, lengan bawah, dan otot inti untuk stabilitas. Ini melibatkan berbaring telungkup di bangku dengan barbell yang diletakkan di lantai tepat di depan bangku, pada ketinggian pinggul. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan mulai dengan berbaring telungkup di bangku dengan dada Anda terletak di tepi. Pegang barbell dengan pegangan overhand yang dekat, lebih lebar dari lebar bahu, dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda. Lengan Anda harus sepenuhnya terentang dan tegak lurus terhadap lantai. Selanjutnya, kencangkan otot inti Anda dan rapatkan tulang belikat Anda saat menarik barbell ke arah perut bagian atas Anda, pastikan untuk menjaga siku Anda dekat dengan sisi tubuh. Fokuslah pada penggunaan otot punggung Anda untuk memulai dan mengontrol gerakan, bukan mengandalkan momentum. Di bagian atas gerakan, kencangkan otot punggung Anda sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, selalu menjaga postur dan kontrol yang benar sepanjang waktu. Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack adalah latihan yang efektif untuk menargetkan otot punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Pastikan untuk memilih beban yang sesuai yang menantang Anda tanpa mengorbankan postur yang baik. Seperti biasa, penting untuk mendengarkan tubuh Anda, mulai dengan beban yang lebih ringan jika Anda pemula, dan secara bertahap meningkatkan beban seiring kemajuan Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan menempatkan barbell Olimpiade di rak pada ketinggian sekitar pinggang.
• Beri beban yang diinginkan pada barbell.
• Berdirilah menghadap barbell dengan kaki selebar pinggul, lalu membungkuk ke depan di pinggang untuk memegang barbell dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih dekat dari lebar bahu.
• Pastikan lutut Anda sedikit ditekuk, dan punggung Anda lurus serta sejajar dengan lantai.
• Tarik barbell ke arah dada Anda, memimpin dengan siku. Jaga punggung tetap lurus, dan rapatkan tulang belikat Anda di bagian atas gerakan.
• Turunkan barbell perlahan kembali ke posisi awal, menjaga kontrol sepanjang gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur yang benar selama latihan.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh selama gerakan.
• Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah untuk sepenuhnya melibatkan otot punggung atas Anda.
• Gunakan beban yang menantang tetapi masih memungkinkan Anda untuk mempertahankan postur yang baik.
• Kontrol gerakan dengan perlahan menurunkan barbell kembali ke posisi awal.
• Variasikan pegangan Anda dengan bergantian antara pegangan overhand dan underhand.
• Gabungkan band resistensi atau mesin kabel untuk meningkatkan kesulitan.
• Pastikan pergelangan tangan Anda lurus dan sejajar dengan lengan bawah untuk menghindari ketegangan.
• Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan saat memberikan tenaga selama gerakan.
• Pertimbangkan untuk menggabungkan latihan lain yang menargetkan kelompok otot yang sama untuk latihan yang seimbang.