Baris Terbalik Dengan Pegangan Lebar Menggunakan Suspensi Di Lantai

Baris Terbalik dengan Pegangan Lebar Menggunakan Suspensi di Lantai adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan otot punggung atas, lengan, dan inti Anda. Latihan dengan berat tubuh ini meniru baris terbalik tradisional tetapi menambahkan tingkat kesulitan dengan menggunakan tali suspensi atau pita resistensi yang dipasang pada titik jangkar rendah. Dengan posisi horizontal di lantai, menghadap ke atas, dengan kaki lurus di depan Anda dan tali suspensi di tangan Anda, Anda akan melibatkan otot lats, rhomboid, dan biseps untuk melakukan gerakan baris. Penempatan tangan yang lebih lebar menekankan otot di bagian luar punggung Anda, memberikan latihan yang menyeluruh untuk tubuh bagian atas Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di lantai, dengan tubuh lurus dan kaki diperpanjang.
• Letakkan tangan Anda selebar bahu di lantai di atas bahu Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dan jari-jari mengarah ke kaki Anda.
• Aktifkan otot inti dan glute Anda, dan tekan tumit Anda ke tanah untuk mengangkat pinggul dari lantai, menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Turunkan tubuh Anda ke arah lantai sambil menjaga punggung tetap lurus dan siku dekat dengan sisi tubuh Anda.
• Setelah dada Anda mendekati lantai, dorong melalui tangan dan otot punggung atas Anda untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Saat Anda mengangkat, fokuslah pada merapatkan tulang belikat dan melibatkan otot punggung atas.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, menjaga bentuk yang benar selama latihan.
• Untuk meningkatkan atau mengurangi kesulitan, Anda dapat menyesuaikan sudut tubuh Anda dengan mengangkat kaki pada permukaan yang lebih tinggi atau menggunakan pelatih suspensi.

Tips & Trik

• Mulailah dengan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan tulang belakang dalam posisi netral selama gerakan.
• Fokus pada merapatkan tulang belikat saat menarik tubuh Anda ke arah bar.
• Kontrol gerakan turun dan hindari melengkungkan punggung di bagian bawah gerakan.
• Untuk meningkatkan kesulitan, tambahkan jarak antara kaki dan tangan pada setiap repetisi.
• Tingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi atau set seiring kekuatan Anda bertambah.
• Gabungkan latihan punggung lainnya ke dalam rutinitas Anda untuk melatih otot dari sudut yang berbeda.
• Pastikan pegangan pada bar nyaman dan aman untuk menghindari tergelincir atau ketidaknyamanan.
• Jika melakukan di lantai terlalu menantang, mulai dengan berlatih di permukaan yang lebih tinggi seperti bar rendah atau mesin Smith.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat sesuai kebutuhan antara set untuk mencegah kelelahan dan meminimalkan risiko cedera.