Latihan Tarik Inverted Grip Lebar Dengan Suspender Di Lantai

Latihan Tarik Inverted Grip Lebar dengan Suspender di lantai adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan otot punggung atas, lengan, dan inti Anda. Latihan berbasis berat badan ini meniru gerakan tarik terbalik tradisional tetapi menambahkan tingkat kesulitan ekstra dengan menggunakan tali suspensi atau pita resistensi yang diikat pada titik jangkar rendah. Meskipun biasanya dilakukan di cincin senam, variasi ini dapat dilakukan di rumah menggunakan sesuatu seperti TRX atau pelatih suspensi serupa.

Dengan mengambil posisi horizontal di lantai, menghadap ke atas, dengan kaki Anda lurus di depan Anda dan tali suspensi terpegang erat di tangan, Anda akan melibatkan otot latissimus dorsi, rhomboid, dan bisep untuk melakukan gerakan tarik. Penempatan tangan yang lebih lebar menekankan otot di bagian luar punggung Anda, memberikan latihan yang seimbang untuk tubuh bagian atas Anda.

Manfaat melakukan latihan ini di lantai terletak pada peningkatan stabilitas yang diperlukan, yang menantang otot inti Anda lebih banyak lagi. Saat Anda memulai gerakan tarik, Anda tidak hanya akan berusaha menarik tubuh Anda ke arah titik jangkar tetapi juga mempertahankan posisi plank yang kuat dan stabil, melibatkan otot perut, oblique, dan punggung bawah Anda.

Latihan Tarik Inverted Grip Lebar dengan Suspender di lantai adalah latihan serbaguna yang cocok untuk semua tingkat kebugaran. Latihan ini dapat dimodifikasi dengan mengubah sudut atau kesulitan, cukup dengan menggerakkan kaki Anda lebih dekat atau lebih jauh dari titik jangkar. Ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang benar selama gerakan, menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dan mengontrol penurunan. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda akan membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan perkembangan otot secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di lantai, dengan tubuh Anda lurus dan kaki Anda terentang.
• Letakkan tangan Anda selebar bahu di lantai di atas bahu Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dan jari-jari mengarah ke kaki Anda.
• Libatkan otot inti dan glutes Anda, dan tekan tumit Anda ke tanah untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai, menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Turunkan tubuh Anda ke arah lantai sambil menjaga punggung tetap lurus dan siku dekat dengan sisi Anda.
• Setelah dada Anda dekat dengan lantai, dorong melalui tangan dan otot punggung atas Anda untuk mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Saat Anda mengangkat, fokuslah pada mengencangkan tulang belikat Anda bersama-sama dan melibatkan otot punggung atas Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan.
• Untuk meningkatkan atau mengurangi kesulitan, Anda dapat menyesuaikan sudut tubuh Anda dengan mengangkat kaki Anda di permukaan yang lebih tinggi atau dengan menggunakan pelatih suspensi.

Tips & Trik

• Mulailah dengan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda sebelum latihan.
• Libatkan otot inti Anda dan pertahankan posisi tulang belakang yang netral sepanjang gerakan.
• Fokuslah untuk mengencangkan tulang belikat Anda saat menarik tubuh Anda ke arah palang.
• Kontrol penurunan dan hindari membungkukkan punggung di bagian bawah gerakan.
• Untuk meningkatkan kesulitan, tingkatkan jarak antara kaki dan tangan Anda pada setiap repetisi.
• Berkembanglah secara bertahap dengan meningkatkan jumlah repetisi atau set saat Anda menjadi lebih kuat.
• Gabungkan latihan punggung lainnya ke dalam rutinitas Anda untuk menargetkan otot dari sudut yang berbeda.
• Pastikan bahwa pegangan Anda pada palang nyaman dan aman untuk menghindari tergelincir atau ketidaknyamanan.
• Jika melakukan di lantai terlalu menantang, mulailah dengan berlatih di permukaan yang lebih tinggi seperti palang rendah atau mesin Smith.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat sesuai kebutuhan di antara set untuk mencegah kelebihan beban dan meminimalkan risiko cedera.