Baris Duduk Dengan Band Pegangan Lebar (untuk Wanita)

Baris Duduk dengan Band Pegangan Lebar adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian atas Anda. Latihan ini terutama bekerja pada otot punggung Anda, termasuk latissimus dorsi (lats), rhomboid, dan trapezius, sambil juga melibatkan bisep, deltoid belakang, dan lengan bawah. Untuk melakukan Baris Duduk dengan Band Pegangan Lebar, Anda memerlukan resistance band dan titik jangkar yang stabil, seperti tiang kokoh atau attachment pintu. Duduklah di lantai dengan kaki Anda diluruskan di depan Anda dan lilitkan resistance band di sekitar telapak kaki Anda. Pegang band dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan jaga sedikit tekukan di siku Anda. Saat Anda menarik band ke arah bagian tengah tubuh Anda, fokuslah pada merapatkan tulang belikat Anda bersama dan menjaga inti tetap terlibat. Pastikan untuk mempertahankan bentuk yang benar selama gerakan, menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat. Lepaskan ketegangan dalam band secara perlahan saat Anda kembali ke posisi awal, tetapi hati-hati agar bahu Anda tidak terkulai ke depan. Baris Duduk dengan Band Pegangan Lebar dapat dimodifikasi untuk sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda dengan menyesuaikan resistensi band atau memilih band dengan resistensi yang bervariasi. Tambahkan latihan ini ke rutinitas Anda untuk meningkatkan postur tubuh, memperkuat punggung, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik dan alignment yang tepat.

Instruksi

• Duduklah di bangku datar dengan kaki Anda rata di lantai dan pegang resistance band dengan pegangan lebar.
• Luruskan kaki Anda di depan Anda sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Tarik resistance band ke arah pinggang Anda dengan merapatkan tulang belikat bersama.
• Lanjutkan menarik hingga siku Anda sepenuhnya tertekuk dan tangan Anda berada tepat di bawah dada.
• Tahan sebentar dan kemudian lepaskan band secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga tulang belakang tetap netral selama gerakan.
• Kencangkan tulang belikat bersama saat puncak gerakan untuk melibatkan otot punggung atas.
• Jaga siku mengarah ke luar dan hindari melenturkan ke samping.
• Pilih band resistensi yang menantang tanpa mengorbankan bentuk yang benar.
• Pertahankan kecepatan yang stabil dan terkendali selama latihan.
• Libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh dan menjaga postur yang benar.
• Bernapaslah saat fase eksentrik (menurunkan band) dan hembuskan napas saat fase konsentrik (menarik band).
• Hindari menggunakan momentum berlebihan atau mengayunkan tubuh untuk menyelesaikan gerakan.
• Tingkatkan resistensi atau jumlah repetisi secara bertahap seiring waktu untuk berkembang dan terus menantang otot Anda.
• Lakukan pemanasan yang menyeluruh sebelum memulai latihan untuk mencegah cedera.