Jembatan Samping Dengan Kaki Ditekuk

Jembatan Samping dengan Kaki Ditekuk adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot inti Anda, termasuk rectus abdominis, obliques, dan stabilisator dalam. Latihan ini juga melatih glutes dan bahu Anda, memberikan latihan yang menyeluruh. Latihan ini sering digunakan dalam Pilates dan sangat efektif untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan pada torso Anda. Untuk melakukan Jembatan Samping dengan Kaki Ditekuk, Anda mulai dengan berbaring di sisi tubuh Anda dengan kaki diperpanjang dan ditumpuk satu di atas yang lain. Bertumpu pada lengan bawah Anda, pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Selanjutnya, tekuk kaki atas Anda dan letakkan kaki Anda di depan atau di belakang kaki bawah Anda. Ini akan menciptakan dasar yang stabil untuk latihan ini. Dengan mengaktifkan otot inti Anda, angkat pinggul Anda dari lantai hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Pertahankan perut Anda masuk dan otot glutes terlibat sepanjang latihan. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai dengan kontrol. Jembatan Samping dengan Kaki Ditekuk adalah latihan yang dapat dengan mudah dimodifikasi untuk sesuai dengan berbagai tingkat kebugaran. Pemula dapat memulai dengan melakukan latihan ini dengan lutut ditekuk dan di atas lantai. Saat Anda berkembang, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan mengangkat kaki Anda di atas langkah atau melakukan latihan ini dengan kaki lurus. Mengintegrasikan Jembatan Samping dengan Kaki Ditekuk ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan stabilitas inti, meningkatkan keseimbangan, dan membangun kekuatan pada perut, pinggul, dan bahu Anda. Tambahkan latihan ini ke rutinitas Anda, dan Anda akan menuju inti yang lebih kuat dan stabil.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi tubuh Anda dengan siku tepat di bawah bahu Anda dan lengan bawah tegak lurus dengan tubuh Anda.
• Tekuk kaki bawah Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, sedikit di belakang tubuh Anda.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Jaga tubuh Anda dalam garis lurus tanpa membiarkan pinggul melorot atau berputar.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, biasanya sekitar 30 detik hingga 1 menit.
• Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lainnya.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Jaga leher dan tulang belakang dalam posisi netral.
• Bernapaslah secara mendalam dan hembuskan napas saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
• Fokus pada mengencangkan otot obliques untuk mengangkat pinggul dan menjaga keseimbangan.
• Mulailah dengan waktu tahan yang lebih pendek dan tingkatkan durasinya secara bertahap saat Anda semakin kuat.
• Pastikan siku penyangga Anda tepat di bawah bahu Anda.
• Untuk meningkatkan tantangan, angkat kaki atas Anda dan tahan di udara saat melakukan jembatan samping.
• Hindari pinggul melorot atau berputar selama latihan.
• Pertahankan bentuk dan alignment yang benar sepanjang latihan.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti segera jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.