Roll Ball Piriformis
Latihan Roll Ball Piriformis adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif dan serbaguna yang menargetkan otot-otot di pinggul Anda, terutama piriformis. Latihan ini sangat bermanfaat bagi individu yang mengalami kekakuan atau ketidaknyamanan di pinggul mereka, karena membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di daerah pinggul.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan duduk di atas matras latihan dengan kaki Anda diluruskan ke depan.
- Letakkan bola kecil, seperti bola tenis atau lacrosse, di bawah salah satu sisi bokong Anda.
- Tekuk lutut Anda dan silangkan kaki di sisi yang sama dengan bola di atas kaki lainnya, sehingga pergelangan kaki Anda bertumpu pada paha Anda.
- Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan untuk memberikan tekanan pada bola terhadap otot piriformis Anda.
- Gulung bokong Anda maju-mundur di atas bola, menggunakan berat badan Anda untuk mengontrol gerakan.
- Lanjutkan menggulung selama sekitar 30 detik hingga 1 menit, fokus pada area yang kaku atau nyeri.
- Ubah sisi dan ulangi latihan pada bokong lainnya.
- Pastikan untuk bernapas dalam-dalam dan rileks saat melakukan latihan ini.
- Hindari menggulung langsung pada tulang belakang atau area tulang lainnya.
- Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit, hentikan latihan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti selama latihan untuk stabilitas dan keseimbangan.
- Fokus pada mempertahankan bentuk tubuh yang baik dan hindari gerakan tiba-tiba untuk mencegah cedera.
- Mulailah dengan bola yang ringan dan tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan kekuatan dan kenyamanan Anda meningkat.
- Tarik napas dalam-dalam sebelum memulai gerakan dan hembuskan napas saat Anda menggulung bola menjauh dari tubuh.
- Pastikan punggung Anda didukung dan sejajar dengan benar terhadap lantai atau bangku.
- Lakukan latihan ini dengan perlahan dan terkendali untuk secara efektif menargetkan otot piriformis.
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot Anda.
- Dengarkan tubuh Anda dan tingkatkan rentang gerakan secara bertahap seiring dengan kemajuan Anda.
- Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, konsultasikan dengan profesional kebugaran atau penyedia layanan kesehatan.
- Ingatlah untuk melakukan peregangan dan pendinginan setelah menyelesaikan latihan untuk membantu pemulihan otot.
