Barbell Row Belakang Delt

Barbell row belakang delt adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius. Ini juga melibatkan otot bisep, trisep, dan otot lengan bawah, menjadikannya latihan yang bagus untuk kekuatan dan pengembangan tubuh bagian atas. Untuk melakukan barbell row belakang delt, Anda perlu sebuah kettlebell dan bangku datar atau platform yang kokoh. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell di satu tangan dengan pegangan tangan di atas. Tempatkan lutut dan tangan yang berlawanan di bangku, pastikan punggung Anda datar dan sejajar dengan tanah. Dari posisi awal ini, mulai gerakan dengan menarik tulang belikat Anda dan menarik kettlebell ke arah pinggul Anda, menjaga siku dekat dengan torso Anda. Fokus pada mengontraksi otot punggung Anda sepanjang gerakan dan hindari menggunakan momentum yang berlebihan. Perlahan turunkan kettlebell kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum berganti sisi. Mengintegrasikan barbell row belakang delt ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan postur, memperkuat punggung atas, dan meningkatkan keseimbangan otot tubuh bagian atas secara keseluruhan. Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk menjaga bentuk yang benar dan mulai dengan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Secara bertahap tingkatkan beban saat kekuatan dan teknik Anda meningkat.

Instruksi

• Pegang kettlebell di setiap tangan, dengan telapak tangan saling menghadap.
• Bengkokkan lutut Anda sedikit, condongkan tubuh ke depan di pinggul, dan jaga punggung Anda tetap lurus.
• Tarik kettlebell ke arah sisi Anda, dengan siku mengarah ke luar.
• Kencangkan tulang belikat Anda bersama-sama di puncak gerakan.
• Turunkan kettlebell kembali ke bawah dengan gerakan terkontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk yang benar sepanjang latihan.
• Libatkan otot inti untuk menstabilkan tubuh Anda.
• Mulailah gerakan dari tulang belikat Anda, bukan dari lengan Anda.
• Kencangkan tulang belikat Anda bersama-sama di puncak gerakan.
• Kendalikan fase eksentrik (penurunan) dari latihan.
• Hindari menggunakan momentum untuk mengangkat kettlebell.
• Pilih beban yang menantang yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang benar.
• Lakukan latihan dengan cara yang terkontrol dan halus.
• Ambil jeda singkat di puncak gerakan untuk meningkatkan keterlibatan otot.
• Bernapas dengan benar dengan menghembuskan napas saat fase konsentrik (pengangkatan) dan menghirup saat fase eksentrik (penurunan).