Apa yang dilatih oleh Dynamic 90-90 Hip Twist?

Latihan ini terutama melatih rotasi dan kontrol pinggul, dengan glute, adduktor, rotator pinggul dalam, dan otot inti membantu menstabilkan perpindahan.

Apakah ini lebih merupakan peregangan atau latihan kekuatan?

Ini terutama merupakan latihan mobilitas, tetapi pinggul dan batang tubuh tetap harus mengontrol transisi, jadi ada komponen kekuatan aktif.

Apakah saya perlu menjaga tangan saya tetap di lantai?

Tidak, tetapi dukungan tangan ringan adalah hal yang umum dan berguna saat Anda mempelajari perpindahan 90/90 atau bekerja dengan pinggul yang kaku.

Mengapa satu sisi terasa jauh lebih kaku daripada yang lain?

Kebanyakan orang memiliki jumlah rotasi internal dan eksternal pinggul yang berbeda dari sisi ke sisi, jadi satu posisi 90/90 biasanya akan terasa lebih sulit atau lebih tertekan.

Haruskah dada saya tetap tegak sepanjang waktu?

Tetaplah setegak yang diizinkan oleh pinggul Anda. Jika Anda bersandar terlalu jauh ke belakang, latihan ini menjadi kurang tentang rotasi pinggul dan lebih tentang menopang pada tangan Anda.

Bisakah pemula melakukan Dynamic 90-90 Hip Twist?

Ya. Pemula biasanya melakukannya dengan baik dengan tangan di belakang mereka dan rentang gerak yang lebih kecil yang tetap mulus dan bebas rasa sakit.

Apa yang harus saya hindari saat melakukan perpindahan?

Anda tidak boleh merasakan nyeri lutut yang tajam, cubitan di selangkangan, atau cubitan keras di bagian depan pinggul. Hal itu biasanya berarti rentang geraknya terlalu agresif.

Kapan saya harus menggunakan latihan ini?

Latihan ini berfungsi dengan baik dalam pemanasan, blok mobilitas, atau bagian aksesori tubuh bagian bawah, terutama sebelum squat, lunge, berlari, atau pekerjaan lain yang dominan menggunakan pinggul.

Berapa banyak repetisi yang harus saya lakukan?

Gunakan perpindahan bergantian yang mulus untuk jumlah repetisi yang direncanakan, dan berhenti ketika gerakan menjadi tersentak-sentak atau satu sisi mulai kehilangan kendali.

Dynamic 90-90 Hip Twist

Bagian Tubuh: Pinggul Otot: Lainnya Peralatan: Berat Badan

Dynamic 90-90 Hip Twist adalah latihan mobilitas pinggul berbasis lantai yang dibangun dengan beralih di antara dua posisi duduk 90/90. Dengan satu kaki terlipat di depan dan kaki lainnya diputar di belakang Anda, latihan ini meminta pinggul untuk bergerak melalui rotasi eksternal di satu sisi dan rotasi internal di sisi lain sementara batang tubuh tetap terorganisir. Tujuannya bukan untuk memaksakan rentang gerak yang besar. Tujuannya adalah membuat setiap transisi cukup mulus sehingga pinggul, panggul, dan pernapasan tetap terkendali dari satu sisi ke sisi lainnya.

Gerakan ini sangat berguna ketika pinggul terasa kaku karena duduk, berlari, jongkok, atau latihan apa pun yang membuat panggul terkunci dalam satu posisi. Latihan ini membebani rotator dalam, glute, adduktor, dan penstabil di sekitarnya tanpa menambahkan beban eksternal, sehingga berfungsi dengan baik sebagai pemanasan, persiapan gerakan, atau aksesori pemulihan. Karena posisinya bisa terlihat mirip dengan peregangan lantai lainnya, pengaturan posisi sangat penting: jika Anda bersandar terlalu jauh ke belakang atau batang tubuh Anda merosot, gerakan tersebut tidak lagi terasa seperti rotasi pinggul dan mulai berubah menjadi kompensasi punggung bawah.

Repetisi terbaik dilakukan dengan sengaja. Gunakan tangan Anda di lantai untuk dukungan ringan, jaga dada cukup tegak untuk menumpuk tulang rusuk di atas panggul, dan biarkan kedua lutut serta paha bergerak bersama saat Anda berpindah sisi. Kaki dan tulang kering harus mengikuti rotasi pinggul alih-alih dipaksa ke posisi tetap. Jeda singkat di setiap posisi 90/90 membantu Anda merasakan pinggul mana yang terbuka dan mana yang mengontrol pengembalian. Transisi yang mulus juga memudahkan untuk melihat asimetri dari sisi ke sisi, yang merupakan salah satu alasan utama latihan ini diprogram sejak awal.

Gunakan Dynamic 90-90 Hip Twist saat Anda menginginkan cara terkontrol untuk meningkatkan rotasi pinggul, bersiap untuk latihan tubuh bagian bawah, atau menambahkan blok mobilitas intensitas rendah ke dalam sesi. Latihan ini ramah bagi pemula karena tangan dapat mengurangi sebagian berat badan, tetapi gerakan ini tetap menghargai presisi. Tetaplah berada dalam rentang yang bebas rasa sakit, hindari rasa terjepit di selangkangan atau bagian depan pinggul, dan jaga agar perpindahan tetap terkendali, bukan cepat. Semakin dapat diulang posisinya, semakin berguna latihan ini.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5.000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Duduk di lantai dengan satu kaki di depan Anda dan kaki lainnya diputar di samping Anda sehingga kedua lutut tertekuk mendekati 90 derajat.
Bersandar sedikit ke belakang dan letakkan tangan Anda di lantai di belakang pinggul untuk dukungan ringan.
Jaga dada tetap terangkat dan tulang rusuk Anda tertumpuk di atas panggul sebelum Anda memulai perpindahan.
Putar kedua lutut dan paha bersama-sama menuju posisi 90/90 yang berlawanan tanpa memaksakan gerakan melalui punggung bawah Anda.
Biarkan tulang kering depan dan kaki belakang mengikuti rotasi pinggul alih-alih mengunci kaki di tempatnya.
Berhenti sejenak saat Anda mencapai sisi yang baru agar Anda dapat merasakan pinggul menetap ke posisinya.
Kembali melalui tengah dengan terkendali dan jaga agar transisi tetap mulus pada setiap repetisi.
Buang napas saat Anda memutar ke sisi yang baru dan tarik napas saat Anda menetap atau kembali.
Ulangi untuk jumlah perpindahan sisi-ke-sisi yang direncanakan.

Tips & Trik

Jaga batang tubuh Anda cukup tegak sehingga rotasi berasal dari pinggul, bukan dari melipat ke belakang ke lantai.
Jika satu tulang duduk terangkat dari lantai, perpendek rentang gerak sampai kedua sisi berpindah dengan bersih.
Gunakan tangan Anda untuk keseimbangan, bukan untuk mendorong diri Anda melalui repetisi.
Biarkan tulang kering depan dan belakang bergerak secara alami; memaksakan lutut ke sudut tetap dapat mengiritasi lutut.
Tempo yang lebih lambat membuat asimetri antara pinggul lebih mudah dirasakan dan diperbaiki.
Berhenti sebelum Anda merasakan cubitan tajam di bagian depan pinggul atau selangkangan.
Jangan biarkan lutut terbuka jauh lebih lebar daripada bentuk 90/90 saat Anda berpindah.
Jaga leher tetap rileks agar ketegangan tetap berada di sekitar pinggul dan batang tubuh.
Jika perpindahan berubah menjadi sit-up yang bergoyang, atur ulang dan buat rotasi lebih kecil.
Gunakan rentang yang bebas rasa sakit meskipun itu berarti hanya transisi singkat antar sisi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dilatih oleh Dynamic 90-90 Hip Twist?
Latihan ini terutama melatih rotasi dan kontrol pinggul, dengan glute, adduktor, rotator pinggul dalam, dan otot inti membantu menstabilkan perpindahan.
Apakah ini lebih merupakan peregangan atau latihan kekuatan?
Ini terutama merupakan latihan mobilitas, tetapi pinggul dan batang tubuh tetap harus mengontrol transisi, jadi ada komponen kekuatan aktif.
Apakah saya perlu menjaga tangan saya tetap di lantai?
Tidak, tetapi dukungan tangan ringan adalah hal yang umum dan berguna saat Anda mempelajari perpindahan 90/90 atau bekerja dengan pinggul yang kaku.
Mengapa satu sisi terasa jauh lebih kaku daripada yang lain?
Kebanyakan orang memiliki jumlah rotasi internal dan eksternal pinggul yang berbeda dari sisi ke sisi, jadi satu posisi 90/90 biasanya akan terasa lebih sulit atau lebih tertekan.
Haruskah dada saya tetap tegak sepanjang waktu?
Tetaplah setegak yang diizinkan oleh pinggul Anda. Jika Anda bersandar terlalu jauh ke belakang, latihan ini menjadi kurang tentang rotasi pinggul dan lebih tentang menopang pada tangan Anda.
Bisakah pemula melakukan Dynamic 90-90 Hip Twist?
Ya. Pemula biasanya melakukannya dengan baik dengan tangan di belakang mereka dan rentang gerak yang lebih kecil yang tetap mulus dan bebas rasa sakit.
Apa yang harus saya hindari saat melakukan perpindahan?
Anda tidak boleh merasakan nyeri lutut yang tajam, cubitan di selangkangan, atau cubitan keras di bagian depan pinggul. Hal itu biasanya berarti rentang geraknya terlalu agresif.
Kapan saya harus menggunakan latihan ini?
Latihan ini berfungsi dengan baik dalam pemanasan, blok mobilitas, atau bagian aksesori tubuh bagian bawah, terutama sebelum squat, lunge, berlari, atau pekerjaan lain yang dominan menggunakan pinggul.
Berapa banyak repetisi yang harus saya lakukan?
Gunakan perpindahan bergantian yang mulus untuk jumlah repetisi yang direncanakan, dan berhenti ketika gerakan menjadi tersentak-sentak atau satu sisi mulai kehilangan kendali.