Baris Dengan Pita Resistensi Dan Pegangan Netral

Latihan Baris dengan Pita Resistensi dan Pegangan Netral adalah latihan efektif yang menargetkan otot punggung atas Anda, khususnya trapezius dan rhomboid. Latihan ini sangat cocok untuk individu yang ingin memperkuat dan mengencangkan otot punggung mereka, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Untuk melakukan Baris dengan Pita Resistensi dan Pegangan Netral, Anda memerlukan pita resistensi, yang memberikan ketegangan terus-menerus selama gerakan. Ini membantu melibatkan otot selama fase menarik dan mengembalikan latihan. Dengan menggunakan pegangan netral dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, ini mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan siku Anda, membuatnya menjadi pilihan yang cocok untuk individu dengan masalah sendi.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, tempatkan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya.
• Lingkarkan pita resistensi di sekitar objek yang kokoh, seperti tiang atau titik jangkar yang aman.
• Pegang salah satu ujung pita resistensi di masing-masing tangan menggunakan pegangan netral, telapak tangan menghadap satu sama lain.
• Bungkukkan tubuh ke depan pada pinggul Anda, pertahankan punggung lurus dan otot inti aktif.
• Biarkan lengan Anda menggantung secara alami dengan sedikit tekukan pada siku.
• Jaga bahu Anda rileks dan jauh dari telinga.
• Tarik pita resistensi ke atas, memimpin dengan siku Anda, seolah-olah Anda sedang mendayung perahu.
• Peras tulang belikat Anda bersama-sama di puncak gerakan.
• Berhenti sejenak dan kemudian perlahan-lahan lepaskan ketegangan pada pita, kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Pastikan untuk menjaga bentuk dan kontrol yang benar sepanjang latihan.

Tips & Trik

• Fokus untuk menjaga posisi tulang belakang yang netral selama latihan.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh dan menghindari gerakan berlebih.
• Peras tulang belikat Anda bersama-sama di puncak gerakan untuk kontraksi penuh.
• Untuk meningkatkan resistensi, pilih pita dengan ketegangan lebih tinggi atau gunakan beberapa pita.
• Kontrol gerakan baik saat menarik ke atas maupun saat melepaskan ke bawah untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Sesuaikan posisi kaki Anda untuk menemukan stance stabil yang memungkinkan Anda menjaga bentuk yang benar.
• Lakukan latihan di depan cermin atau minta seseorang memeriksa bentuk Anda untuk memastikan postur yang benar.
• Hindari gerakan mendadak atau mengayun dengan menjaga gerakan yang terkendali dan halus.
• Tingkatkan resistensi atau repetisi secara bertahap dari waktu ke waktu untuk membuat kemajuan.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan yang seimbang yang menargetkan semua kelompok otot utama.