Dumbbell Front Plank Arm Raise

Dumbbell Front Plank Arm Raise adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk inti, bahu, dan punggung atas. Ini adalah variasi dari latihan plank tradisional, tetapi dengan penambahan resistensi menggunakan dumbbell. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan, stabilitas, dan mobilitas bahu.

Instruksi

• Mulailah dengan posisi plank pada lengan bawah dengan kaki selebar bahu dan siku tepat di bawah bahu.
• Pegang sepasang dumbbell, satu di setiap tangan, dan letakkan di lantai tepat di bawah bahu.
• Aktifkan otot inti Anda, kencangkan otot gluteus Anda, dan angkat satu lengan dari lantai sambil mempertahankan posisi plank yang stabil. Pastikan untuk menjaga pinggul tetap sejajar dan hindari memutar tubuh.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu turunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan angkat lengan dengan lengan yang lain, bergantian sisi dengan setiap repetisi.
• Lanjutkan mengangkat lengan secara bergantian untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.
• Ingatlah untuk fokus pada menjaga posisi plank yang kuat selama latihan, menjaga otot inti dan gluteus tetap aktif.
• Tarik napas saat fase penurunan dan hembuskan napas saat fase pengangkatan.
• Mulailah dengan berat yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang benar dan tingkatkan beratnya secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat.
• Lakukan latihan ini untuk jumlah set dan repetisi yang direkomendasikan atau sesuai dengan program kebugaran atau pelatih Anda.

Tips & Trik

• Pertahankan posisi tubuh yang lurus dari kepala hingga tumit.
• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk memperkuat otot perut.
• Mulailah dengan dumbbell yang ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap sesuai kekuatan Anda.
• Bernapaslah secara teratur dan hindari menahan napas selama latihan.
• Fokus pada stabilitas dan kontrol, bukan kecepatan atau momentum.
• Jaga leher Anda tetap rileks dan sejajar dengan tulang belakang.
• Lakukan latihan ini di permukaan yang stabil untuk hasil yang maksimal.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan yang seimbang untuk kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika Anda merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik dan bentuk yang benar.