Renegade Row Dengan Dumbbell Ke Squat

Renegade Row dengan Dumbbell ke Squat adalah latihan gabungan dinamis yang menargetkan banyak kelompok otot di tubuh Anda. Latihan ini menggabungkan manfaat dari renegade row dengan squat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Untuk melakukan Renegade Row dengan Dumbbell ke Squat, Anda memerlukan sepasang dumbbell dan permukaan yang stabil, seperti matras yoga atau lantai datar. Latihan ini terutama menargetkan punggung, bahu, lengan, inti, dan kaki Anda. Dengan melibatkan kelompok otot ini secara bersamaan, Anda dapat mengembangkan tubuh yang kuat dan fungsional. Komponen renegade row dari latihan ini sangat baik untuk menargetkan otot punggung Anda, khususnya latissimus dorsi dan rhomboid. Dengan menarik dumbbell ke arah tubuh Anda saat berada dalam posisi plank, Anda juga melibatkan biceps, deltoid belakang, dan trapezius. Bagian squat melibatkan tubuh bagian bawah Anda, dengan fokus pada quadriceps, hamstring, glutes, dan betis. Latihan ini juga membantu memperkuat inti Anda dan mengaktifkan otot pinggul untuk stabilitas dan keseimbangan. Memasukkan Renegade Row dengan Dumbbell ke Squat ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan koordinasi secara keseluruhan. Tantang diri Anda dengan secara bertahap meningkatkan berat dumbbell atau menambahkan repetisi lebih banyak. Ingat untuk menjaga bentuk tubuh yang benar sepanjang latihan untuk hasil optimal dan mencegah cedera.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi plank tinggi dengan tangan Anda menggenggam sepasang dumbbell langsung di bawah bahu Anda.
• Jaga otot inti tetap aktif dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Lakukan gerakan row dengan menarik satu dumbbell ke arah tulang rusuk Anda, sambil menjaga siku dekat dengan tubuh.
• Turunkan dumbbell kembali ke lantai dan ulangi gerakan row dengan lengan lainnya.
• Setelah setiap row, lompat kedua kaki ke depan menuju tangan Anda ke dalam posisi squat, sambil menjaga dada tetap tegak dan berat badan di tumit.
• Dorong melalui tumit untuk berdiri, mengangkat dumbbell ke dada dalam posisi goblet.
• Turunkan dumbbell kembali ke lantai, lompatkan kaki Anda kembali ke posisi plank tinggi, dan ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga posisi plank yang kuat dan stabil selama latihan.
• Aktifkan otot inti Anda untuk memberikan stabilitas dan dukungan selama gerakan row dan squat.
• Pastikan pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan pertahankan tulang belakang dalam posisi netral selama latihan.
• Hembuskan napas saat Anda mengangkat dumbbell dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap seiring dengan kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Untuk tantangan tambahan, cobalah menambahkan push-up di antara setiap row dan squat.
• Pastikan lutut sejajar dengan jari-jari kaki saat melakukan squat.
• Panaskan otot Anda dengan peregangan dinamis sebelum memulai latihan.
• Pertahankan tempo yang konsisten dan hindari terburu-buru dalam melakukan gerakan.
• Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan Anda.