Bar Band Bent Over Rear Delt Fly

Bar Band Bent Over Rear Delt Fly adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan deltoid belakang, otot punggung atas, dan rhomboid. Latihan ini sempurna untuk membangun kekuatan dan memperbaiki postur, terutama bagi individu yang menghabiskan banyak waktu duduk di meja atau di depan komputer.

Untuk melakukan Bar Band Bent Over Rear Delt Fly, Anda memerlukan pita resistensi latihan dan sebuah batang horizontal atau tiang yang kokoh. Mulailah dengan mengamankan pita resistensi di sekitar batang pada tinggi pinggang. Berdirilah menghadap batang dan ambil pita dengan pegangan di atas, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Langkahkan kaki ke belakang untuk menciptakan ketegangan pada pita, dengan lutut sedikit ditekuk dan punggung tetap lurus.

Bungkukkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga tulang belakang netral, dan biarkan lengan Anda menggantung lurus di depan Anda. Ini adalah posisi awal. Saat Anda menghembuskan napas, secara bersamaan kencangkan tulang belikat Anda dan angkat lengan Anda ke samping, menjaga sedikit tekukan di siku. Fokuslah pada kontraksi deltoid belakang dan otot punggung atas selama gerakan. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang waktu. Hindari membungkukkan punggung atau menggunakan momentum untuk mengayunkan lengan. Sebaliknya, fokuslah pada gerakan terkontrol, kencangkan tulang belikat di bagian atas gerakan untuk kontraksi tambahan.

Memasukkan Bar Band Bent Over Rear Delt Fly dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat otot bahu bagian belakang, yang mengarah pada stabilitas bahu yang lebih baik, postur yang lebih baik, dan tubuh bagian atas yang lebih seimbang. Ingatlah untuk memulai dengan pita resistensi yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan intensitas saat kekuatan Anda meningkat. Seperti biasa, dengarkan tubuh Anda dan konsultasikan dengan profesional kebugaran jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan.

Instruksi

• Mulailah dengan mengaitkan pita resistensi ke batang yang stabil pada tinggi pinggang.
• Ambil ujung pita dengan pegangan di atas, tangan selebar bahu.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
• Bungkukkan tubuh ke depan di pinggul, jaga punggung tetap datar dan otot inti terlibat.
• Tanpa membengkokkan siku, angkat lengan Anda ke samping hingga sejajar dengan lantai.
• Kencangkan tulang belikat Anda di bagian atas gerakan, lalu perlahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Fokuslah pada menjaga bentuk dan kontrol yang benar sepanjang latihan.

Tips & Trik

• Pertahankan posisi tulang belakang netral sepanjang latihan.
• Libatkan otot inti untuk stabilitas dan kontrol.
• Kencangkan otot punggung atas di bagian atas gerakan.
• Gunakan pita resistensi yang memberikan tantangan cukup tanpa mengorbankan bentuk Anda.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Mulailah dengan beban atau pita resistensi yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan saat Anda membangun kekuatan.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkontrol untuk mencegah momentum.
• Jangan lupa untuk pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot Anda.
• Tarik napas saat fase eksentrik (menurunkan) dan hembuskan saat fase konsentrik (mengangkat).
• Pastikan postur yang benar dengan menjaga bahu tetap ke bawah dan ke belakang.