Dumbbell Bent Over Single Arm Row (VERSI 2)

Dumbbell Bent over Single Arm Row (Versi 2) adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan otot punggung Anda, terutama otot latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius. Ini adalah latihan unilateral, yang berarti fokus pada satu sisi tubuh Anda pada satu waktu, menjadikannya cara yang sangat baik untuk mengatasi ketidakseimbangan otot yang mungkin Anda miliki.

Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan dumbbell dan bangku datar. Mulailah dengan meletakkan lutut dan tangan kiri Anda di bangku sambil menjaga kaki kanan Anda tetap menapak kuat di tanah. Ambil dumbbell dengan tangan kanan Anda, dan dengan lengan Anda sepenuhnya terentang, biarkan dumbbell tergantung ke bawah menuju lantai. Ini adalah posisi awal Anda.

Dengan menjaga otot inti Anda terlibat dan punggung Anda lurus, secara perlahan angkat dumbbell menuju pinggul Anda dengan menarik siku Anda ke belakang tubuh. Fokuslah untuk mengencangkan otot punggung Anda di bagian atas gerakan sebelum perlahan-lahan menurunkan berat kembali ke posisi awal.

Versi 2 dari Dumbbell Bent over Single Arm Row menggabungkan sedikit putaran dalam gerakan. Saat Anda mengangkat dumbbell ke atas, putar tubuh Anda sedikit ke kiri. Komponen rotasi ini melibatkan lebih banyak otot di seluruh tubuh bagian atas Anda, termasuk otot oblique, sambil menantang stabilitas inti Anda.

Ingat untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan. Hindari menggunakan momentum atau gerakan mendadak dan pertahankan tempo yang terkontrol. Melakukan latihan ini dengan teknik yang benar akan membantu Anda memaksimalkan keterlibatan otot dan meminimalkan risiko cedera.

Gabungkan Dumbbell Bent over Single Arm Row (Versi 2) ke dalam rutinitas punggung Anda untuk memperkuat dan membentuk otot tubuh bagian atas Anda, yang mengarah pada perbaikan postur dan peningkatan kekuatan fungsional.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di tangan kanan Anda.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap datar.
• Rentangkan lengan kanan Anda sepenuhnya, biarkan dumbbell tergantung di depan Anda.
• Mulailah gerakan dengan menarik skapula kanan Anda dan menarik dumbbell ke arah sisi kanan Anda, menjaga siku dekat dengan tubuh.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, kencangkan tulang belikat Anda bersama-sama.
• Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
• Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan di sisi kanan Anda sebelum beralih ke sisi kiri.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan melindungi punggung bawah.
• Jaga punggung Anda tetap lurus dan hindari membungkukkan bahu.
• Kencangkan tulang belikat Anda di bagian atas gerakan untuk sepenuhnya melibatkan otot punggung Anda.
• Gunakan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar selama latihan.
• Kontrol gerakan dan hindari mengayunkan beban dengan momentum.
• Buang napas saat menarik beban ke atas dan hirup saat menurunkannya.
• Pertahankan tulang belakang netral dengan menjaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat kekuatan Anda meningkat.
• Jangan abaikan sisi yang berlawanan - ganti lengan dan lakukan latihan dengan kedua sisi untuk pengembangan yang seimbang.