Dumbbell Hip Thrust
Dumbbell Hip Thrust adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif yang terutama menargetkan otot gluteus, hamstring, dan quadriceps. Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin memperkuat dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah sambil meningkatkan stabilitas inti.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung atas Anda bersandar pada bangku atau langkah, dan letakkan dumbbell di pangkuan Anda.
- Pastikan kaki Anda datar di lantai, selebar pinggul, dan lutut Anda tertekuk.
- Pegang dumbbell dengan aman dan mulai latihan dengan mendorong melalui kaki Anda dan memperpanjang pinggul Anda ke atas. Peras gluteus Anda di puncak gerakan.
- Berhenti sejenak di puncak, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah pengulangan yang disarankan, fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar dan kendali selama gerakan.
Tips & Trik
- Gunakan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk tubuh yang benar.
- Aktifkan otot gluteus dan inti selama gerakan.
- Pastikan kaki tetap datar di lantai dan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Peras gluteus Anda di puncak gerakan untuk kontraksi maksimal.
- Pertahankan tempo yang terkontrol saat naik dan turun untuk memastikan aktivasi otot yang tepat.
- Hindari melengkungkan punggung bawah dengan menjaga inti tetap kencang.
- Tingkatkan beban secara bertahap seiring Anda menjadi lebih kuat untuk terus berkembang.
- Tambahkan variasi dengan mengubah posisi kaki (lebar, sempit, bergantian, dll.).
- Lakukan latihan ini di bangku yang stabil atau permukaan yang lebih tinggi untuk tantangan tambahan dan rentang gerak yang lebih luas.
