Dumbbell Side Squat

Dumbbell Side Squat adalah latihan gabungan yang menargetkan beberapa kelompok otot di tubuh bagian bawah Anda, termasuk quadriceps, hamstring, gluteus, dan adductor. Variasi squat tradisional ini menambahkan elemen gerakan lateral, melibatkan otot Anda dengan cara yang berbeda dan meningkatkan tantangan. Untuk melakukan Dumbbell Side Squat, Anda memerlukan sepasang dumbbell. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di sisi tubuh Anda. Lakukan langkah ke samping dengan kaki kanan Anda, sementara kaki kiri tetap tertanam kuat di tanah. Saat melangkah keluar, secara bersamaan tekuk lutut kanan Anda dan turunkan pinggul Anda ke arah tanah, jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat. Setelah mencapai kedalaman yang nyaman, dorong melalui kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan yang sama di sisi lain dengan melangkah ke kiri dan melakukan squat. Latihan ini memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dibandingkan squat tradisional, karena menargetkan otot paha bagian dalam dan luar Anda, membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas kaki secara keseluruhan. Mengintegrasikan Dumbbell Side Squat ke dalam rutinitas latihan Anda dapat menjadi cara yang efektif untuk menantang diri sendiri dan menambah variasi pada latihan tubuh bagian bawah Anda. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada bentuk yang benar sebelum secara bertahap meningkatkan resistensi. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Targetkan 2-3 set dengan 8-12 repetisi di setiap sisi untuk mendapatkan manfaat dari latihan dinamis ini.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
• Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan lengan terentang penuh di sisi tubuh Anda.
• Ambil langkah kecil ke samping dengan kaki kanan Anda, sementara kaki kiri tetap tertanam.
• Tekuk lutut kanan Anda dan turunkan tubuh ke posisi squat, seolah-olah duduk di kursi.
• Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat sepanjang gerakan.
• Dorong melalui kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan di sisi lain, melangkah ke kiri dengan kaki kiri Anda.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
• Fokus pada menjaga bentuk dan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
• Mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan beratnya secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan dan kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama gerakan.
• Pastikan untuk menurunkan tubuh sejauh yang Anda rasa nyaman untuk mencapai squat yang lebih dalam.
• Gunakan tempo yang terkontrol, baik saat menurunkan maupun mengangkat tubuh, untuk memaksimalkan aktivasi otot dan kemajuan.
• Eksperimen dengan posisi kaki yang berbeda untuk menargetkan area yang berbeda pada tubuh bagian bawah.
• Ingatlah untuk bernapas secara alami selama latihan.
• Hindari membungkukkan bahu dan jaga agar tetap rileks dan ditarik ke belakang.
• Istirahatlah sesuai kebutuhan untuk mencegah kelelahan otot.