Squat Samping Di Bangku

Squat Samping di Bangku adalah latihan kompaun yang menargetkan beberapa otot bagian bawah tubuh, termasuk paha depan, paha belakang, gluteus, dan betis. Latihan ini adalah variasi dari squat tradisional, menambahkan tantangan tambahan dan menargetkan otot stabilisator Anda dengan lebih efektif. Untuk melakukan Squat Samping di Bangku, Anda akan memerlukan bangku atau langkah serta satu set dumbbell atau barbel. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbbell atau barbel di level bahu atau di sisi Anda. Ambil langkah ke samping dan letakkan satu kaki di atas bangku, pastikan bahwa bangku cukup jauh dari Anda untuk menciptakan sudut 90 derajat saat Anda menurunkan tubuh Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus, kencangkan otot inti Anda, dan pertahankan postur yang benar selama gerakan. Dari posisi awal ini, perlahan-lahan tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda ke dalam posisi squat, menekankan gerakan melalui kaki yang tertanam. Usahakan untuk membawa kaki yang tidak tertanam sedekat mungkin dengan bangku tanpa menyentuhnya. Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, lalu dorong melalui kaki yang tertanam untuk kembali ke posisi awal, mengencangkan gluteus Anda saat Anda berdiri. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lainnya. Squat Samping di Bangku tidak hanya meningkatkan kekuatan dan stabilitas bagian bawah tubuh tetapi juga meningkatkan mobilitas pinggul dan keseimbangan. Seperti halnya latihan lainnya, mulailah dengan beban yang lebih ringan atau tanpa beban sama sekali jika Anda pemula. Saat Anda semakin nyaman dan percaya diri dengan gerakan tersebut, tingkatkan beban secara bertahap untuk terus menantang diri Anda. Sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang benar dan mendengarkan tubuh Anda selama latihan untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil. Gabungkan Squat Samping di Bangku ke dalam rutinitas latihan Anda untuk menambah variasi dan secara efektif menargetkan otot bagian bawah tubuh Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri di samping bangku atau permukaan tinggi yang kokoh.
• Letakkan satu kaki di atas bangku, sementara kaki lainnya tetap menempel di tanah.
• Jaga dada Anda tetap tegak, libatkan otot inti, dan pertahankan postur yang baik selama latihan.
• Tekuk lutut kaki yang terangkat dan turunkan tubuh Anda ke posisi squat, sambil menjaga kaki lainnya tetap diam.
• Turunlah sejauh yang Anda rasa nyaman, dengan tujuan membentuk sudut 90 derajat pada lutut kaki yang terangkat.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, lalu dorong melalui tumit Anda untuk meluruskan kaki yang terangkat dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi dan ulangi dengan kaki lainnya di bangku.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga tulang belakang tetap netral selama gerakan.
• Libatkan otot inti untuk menstabilkan tubuh Anda.
• Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari kaki untuk mencegah ketegangan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap saat Anda semakin kuat.
• Gunakan teknik pernapasan yang tepat untuk memaksimalkan asupan oksigen dan keluaran energi.
• Incorporasikan lunges samping dan step-up ke dalam rutinitas latihan Anda untuk melengkapi squat samping di bangku.
• Perhatikan penempatan kaki Anda dan pastikan kaki Anda selebar pinggul untuk stabilitas optimal.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang benar.
• Pertimbangkan untuk memasukkan resistance band atau beban pergelangan kaki untuk tantangan tambahan.
• Berikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara latihan untuk mencegah overtraining.