Tekan Trisep (posisi Bar Rendah)

Tekan Trisep adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Ini biasanya dilakukan dengan posisi bar rendah, yang membantu mengisolasi dan memperkuat trisep dengan lebih efektif. Latihan ini terutama bekerja pada kepala panjang trisep, tetapi juga melibatkan kepala lateral dan medial dalam tingkat yang lebih rendah.

Untuk melakukan Tekan Trisep (posisi bar rendah), Anda memerlukan barbel dan berat yang sesuai. Mulailah dengan menggenggam barbel dengan pegangan di atas, dengan tangan Anda diletakkan sedikit lebih dekat dari lebar bahu. Tempatkan barbel pada ketinggian sekitar pinggang, sambil mempertahankan postur yang tegak dan tinggi.

Dari sini, libatkan otot inti Anda dan sedikit tekuk lutut Anda. Turunkan barbel ke arah paha Anda sambil menjaga siku dekat dengan tubuh dan mengarah ke bawah. Pastikan untuk mempertahankan gerakan yang terkontrol dan stabil sepanjang latihan.

Tekan Trisep (posisi bar rendah) terutama berfokus pada penguatan dan pembentukan otot trisep, yang penting untuk berbagai gerakan dorong seperti tekan dada, dips, dan tekan di atas kepala. Mengintegrasikan latihan ini secara teratur ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu membangun kekuatan lengan, meningkatkan definisi otot, dan memperbaiki stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Ingatlah untuk memulai dengan berat yang menantang tetapi masih memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar. Seiring kemajuan Anda, secara bertahap tingkatkan berat dan repetisi untuk terus menantang otot Anda dan mendorong pertumbuhan. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan latihan ini untuk mengurangi risiko cedera.

Catatan: Sangat penting untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau mencari nasihat medis jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya sebelum mencoba latihan ini atau latihan lainnya.

Instruksi

• Mulailah dengan menyiapkan barbel di rak squat pada ketinggian yang memungkinkan Anda menjangkaunya dengan nyaman dengan tangan di posisi rendah.
• Berdirilah menghadap barbel dengan kaki selebar bahu.
• Genggam barbel dengan pegangan di atas, telapak tangan menghadap ke bawah, dan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Langkahkan kaki ke belakang dan ambil posisi split, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain untuk stabilitas.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan libatkan otot inti untuk menstabilkan tubuh Anda.
• Dengan siku tetap dekat dengan tubuh, turunkan barbel ke arah dada Anda dengan menekuk siku.
• Terus turunkan barbel hingga tepat di atas dada Anda atau hingga Anda merasakan regangan di trisep Anda.
• Berhenti sejenak dalam posisi ini, kemudian perlahan angkat barbel kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas sepanjang latihan dan mempertahankan bentuk yang benar.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi untuk membangun kekuatan.
• Pastikan teknik dan bentuk yang benar dengan menjaga siku dekat dengan tubuh.
• Libatkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk stabilitas dan keamanan.
• Hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat menurunkan beban.
• Sertakan peregangan trisep dalam rutinitas pasca-latihan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas.
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban, fokuslah pada gerakan yang terkontrol.
• Variasikan lebar pegangan Anda untuk menargetkan area yang berbeda dari otot trisep.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.
• Tingkatkan beban secara progresif atau lakukan lebih banyak repetisi seiring waktu.
• Sertakan latihan trisep lainnya dalam rutinitas latihan Anda untuk program pelatihan yang seimbang.