Triceps Press (posisi Batang Rendah)

Triceps Press adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot triceps, yang terletak di bagian belakang lengan atas. Latihan ini biasanya dilakukan dengan posisi batang rendah, yang membantu mengisolasi dan memperkuat otot triceps dengan lebih efektif. Latihan ini terutama bekerja pada kepala panjang otot triceps, tetapi juga melibatkan kepala lateral dan medial dalam tingkat yang lebih rendah.

Instruksi

• Mulailah dengan menyiapkan batang barbell pada rak squat pada ketinggian yang memungkinkan Anda untuk menjangkaunya dengan nyaman dengan tangan dalam posisi rendah.
• Berdirilah menghadap barbell dengan kaki selebar bahu.
• Pegang barbell dengan genggaman overhand, telapak tangan menghadap ke bawah, dan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Langkah mundur dan ambil posisi split stance, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain untuk stabilitas.
• Bengkokkan lutut sedikit dan aktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh.
• Dengan siku tetap dekat dengan tubuh, turunkan barbell ke arah dada dengan membengkokkan siku.
• Lanjutkan menurunkan barbell hingga berada tepat di atas dada Anda atau sampai Anda merasakan peregangan pada otot triceps.
• Berhenti sebentar dalam posisi ini, lalu perlahan-lahan angkat kembali barbell ke posisi awal dengan meluruskan siku.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk bernapas sepanjang latihan dan menjaga bentuk tubuh yang benar.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap untuk membangun kekuatan.
• Pastikan bentuk dan teknik yang benar dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk stabilitas dan keamanan.
• Hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat Anda menurunkan beban.
• Sertakan peregangan triceps dalam rutinitas pasca-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas.
• Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban, fokus pada gerakan yang terkontrol.
• Variasikan lebar genggaman Anda untuk menargetkan area yang berbeda dari otot triceps.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Tingkatkan beban atau jumlah repetisi secara bertahap untuk memberikan tantangan pada otot Anda.
• Masukkan latihan triceps lainnya ke dalam rutinitas latihan Anda untuk program pelatihan yang seimbang.