Side Plank (VERSI 2)

Side Plank (Versi 2) adalah latihan yang menantang yang menargetkan otot inti Anda, termasuk obliques dan transverse abdominis. Ini adalah variasi efektif dari latihan plank samping tradisional, memberikan rangsangan baru pada otot Anda dan menambah variasi pada rutinitas latihan Anda. Untuk melakukan Side Plank (Versi 2), Anda mulai dengan berbaring miring dengan kaki diperpanjang dan ditumpuk satu di atas yang lain. Posisikan siku Anda langsung di bawah bahu dan tumpuk tangan Anda yang berlawanan di atas pinggul Anda. Dari posisi awal ini, angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki. Pertahankan inti Anda aktif dan tubuh stabil sepanjang latihan. Side Plank (Versi 2) tidak hanya memperkuat dan mengencangkan otot inti Anda tetapi juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan dan mencegah cedera dengan membangun fondasi yang kuat. Selain itu, latihan ini melibatkan otot-otot di sisi tubuh Anda, berkontribusi pada garis pinggang yang lebih terdefinisi dan postur yang lebih baik. Saat memasukkan Side Plank (Versi 2) ke dalam rutinitas latihan Anda, ingatlah untuk memulai dengan bentuk yang benar dan secara bertahap meningkatkan waktu tahan Anda saat Anda semakin kuat. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menghindari ketegangan atau ketidaknyamanan yang berlebihan. Menyertakan latihan ini dalam regimen kebugaran Anda beberapa kali seminggu dapat menghasilkan peningkatan kekuatan inti dan tingkat kebugaran secara keseluruhan. Ingat, sebelum memulai program latihan baru, selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan itu sesuai dengan tujuan dan kemampuan spesifik Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring miring, menopang tubuh Anda pada lengan bawah Anda.
• Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda dan lengan bawah sejajar dengan bagian depan mat Anda.
• Tumpuk kaki Anda satu di atas yang lain dan aktifkan otot inti Anda.
• Angkat pinggul Anda dari mat, menjaga garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Pertahankan leher dan tulang belakang sejajar dan hindari membiarkan pinggul tenggelam atau turun.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, lalu ulangi di sisi lainnya.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan bentuk yang benar.
• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki, hindari pinggul tenggelam atau turun.
• Bernapaslah dalam-dalam dan stabil sepanjang latihan untuk menjaga aliran oksigen ke otot.
• Untuk tantangan tambahan, angkat kaki atas atau gunakan pita resistensi di sekitar paha.
• Mulailah dengan durasi tahan yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan dan stabilitas Anda.
• Untuk menghindari ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, coba variasi plank lengan bawah dengan bersandar pada lengan bawah alih-alih tangan.
• Fokus pada bentuk tubuh daripada durasi. Lebih efektif melakukan plank samping yang benar dalam waktu singkat daripada menahan yang salah dalam waktu lama.
• Masukkan variasi plank samping ke dalam rutinitas latihan Anda untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menjaga rutinitas tetap menarik.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah sesuai kebutuhan. Memaksakan diri di luar batas dapat menyebabkan cedera dan menghambat kemajuan.
• Pertahankan pola makan yang sehat dan tetap terhidrasi untuk mendukung tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan dan meningkatkan kinerja selama plank samping.