Lying Rear Lateral Raise

Lying Rear Lateral Raise adalah latihan tubuh bagian atas yang luar biasa yang menargetkan otot bahu dan punggung atas. Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan dan meningkatkan stabilitas bahu. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan bangku atau matras latihan. Lying Rear Lateral Raise biasanya dilakukan dengan berbaring tengkurap di bangku atau matras latihan dengan lengan menggantung lurus ke bawah ke lantai. Dengan memegang sepasang dumbbell, Anda kemudian akan mengaktifkan otot punggung atas untuk mengangkat dumbbell hingga setinggi bahu ke samping, pastikan untuk menjaga lengan tetap lurus sepanjang gerakan. Latihan ini terutama menargetkan deltoid belakang, yaitu otot yang bertanggung jawab untuk ekstensi bahu dan rotasi eksternal. Dengan memasukkan Lying Rear Lateral Raise ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan postur tubuh dan memperkuat otot-otot yang sering diabaikan dalam latihan bahu tradisional. Selain itu, latihan ini memungkinkan rentang gerakan yang lebih besar dibandingkan variasi berdiri atau duduk, memastikan bahwa Anda melibatkan otot yang ditargetkan lebih efektif. Ingatlah, penting untuk memilih beban yang menantang Anda tetapi tetap memungkinkan Anda untuk menjaga bentuk yang benar. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menghindari tekanan atau ketidaknyamanan yang berlebihan. Memasukkan Lying Rear Lateral Raise ke dalam rutinitas latihan Anda akan membantu Anda mengembangkan bahu yang lebih kuat dan tubuh bagian atas yang lebih seimbang.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring tengkurap di bangku datar atau matras latihan.
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah ke lantai.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat kedua dumbbell ke samping, sambil menjaga siku sedikit ditekuk.
• Lanjutkan mengangkat lengan hingga sejajar dengan tubuh Anda dan sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, rapatkan tulang belikat Anda.
• Turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal, tetap menjaga kontrol sepanjang gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan melindungi punggung bawah.
• Rapatkan tulang belikat Anda saat Anda mengangkat lengan untuk mengaktifkan otot deltoid belakang.
• Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda daripada menguncinya untuk menghindari tekanan berlebihan pada sendi.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot dengan membayangkan otot deltoid belakang Anda bekerja pada setiap repetisi.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum atau mengayunkan lengan untuk efektivitas maksimal.
• Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap saat Anda membangun kekuatan dan meningkatkan bentuk.
• Bernapaslah secara teratur dan hembuskan napas saat Anda mengangkat lengan, tarik napas saat Anda menurunkannya.
• Lakukan latihan dengan cara yang lambat dan terkendali, menekankan fase eksentrik (penurunan).
• Tambahkan variasi dengan menggunakan peralatan yang berbeda seperti dumbbell, resistance band, atau kabel.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.