Dumbbell Single Arm Bent Over Row

Dumbbell Single Arm Bent Over Row adalah latihan gabungan yang efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot di punggung, termasuk lats, rhomboid, dan traps. Latihan ini juga melibatkan otot biceps, lengan bawah, dan inti untuk memberikan latihan tubuh bagian atas yang lengkap. Untuk melakukan Dumbbell Single Arm Bent Over Row, Anda memerlukan satu set dumbel dan bangku datar. Mulailah dengan meletakkan lutut kanan dan tangan kanan Anda pada bangku sambil memegang dumbel di tangan kiri Anda, dengan lengan sepenuhnya memanjang ke arah lantai. Pertahankan punggung tetap lurus dan otot inti aktif sepanjang latihan. Dari posisi awal ini, remas tulang belikat Anda bersama-sama dan tarik dumbel ke arah dada bawah Anda, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Fokus pada penggunaan otot punggung untuk memulai gerakan dan hindari menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh berlebihan. Di puncak gerakan, berhenti sejenak, dan kemudian perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke lengan lainnya. Dumbbell Single Arm Bent Over Row adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan postur, kekuatan tubuh bagian atas, dan definisi otot. Latihan ini dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda dengan menyesuaikan berat dumbel atau menggunakan pita resistensi sebagai gantinya. Jadi, masukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda untuk mencapai punggung yang kuat dan terbentuk!

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di satu tangan dengan pegangan overhand.
• Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, pertahankan punggung lurus dan otot inti aktif.
• Rentangkan lengan Anda ke bawah, biarkan dumbel menggantung lurus ke bawah ke arah lantai.
• Tarik dumbel ke arah sisi tubuh Anda, menjaga siku dekat dengan tubuh dan meremas tulang belikat bersama-sama.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti ke lengan lainnya dan ulangi.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah ketegangan pada punggung bawah.
• Fokus pada menarik dumbel menggunakan otot punggung Anda daripada lengan untuk memaksimalkan efektivitas.
• Pertahankan punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai selama gerakan untuk menghindari tekanan berlebihan pada tulang belakang.
• Pastikan posisi lengan dan bahu yang benar dengan menjaga siku dekat dengan tubuh dan menarik tulang belikat ke belakang.
• Buang napas saat Anda mengangkat dumbel dan tarik napas saat Anda menurunkannya untuk menjaga ritme pernapasan yang tepat.
• Mulailah dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar. Tingkatkan beban secara bertahap seiring kemajuan Anda.
• Lakukan latihan ini dengan kontrol, hindari gerakan menyentak atau mengayun.
• Pertimbangkan untuk mengganti lengan dengan setiap set untuk memastikan perkembangan yang seimbang dari kedua sisi punggung Anda.
• Perhatikan rentang gerakan, biarkan lengan Anda sepenuhnya memanjang pada fase turun dan kencangkan otot punggung Anda di puncak gerakan.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan yang seimbang yang menargetkan semua kelompok otot utama untuk kekuatan yang seimbang dan perkembangan otot.