Dumbbell Single Arm Bent Over Row

Dumbbell Single Arm Bent Over Row adalah latihan kompaun yang efektif yang menargetkan beberapa kelompok otot di punggung, termasuk lats, rhomboid, dan trapezius. Latihan ini juga melibatkan otot bisep, lengan bawah, dan otot inti untuk memberikan latihan tubuh bagian atas yang komprehensif. Untuk melakukan Single Arm Bent Over Row, Anda akan membutuhkan satu set dumbbell dan bangku datar. Mulailah dengan meletakkan lutut kanan dan tangan kanan Anda di bangku sambil memegang dumbbell di tangan kiri, dengan lengan Anda sepenuhnya terulur ke arah lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti terlibat sepanjang latihan. Dari posisi awal ini, kencangkan tulang belikat Anda dan tarik dumbbell ke arah dada bagian bawah Anda, menjaga siku dekat dengan tubuh. Fokuslah untuk menggunakan otot punggung Anda untuk memulai gerakan dan hindari menggunakan momentum atau ayunan yang berlebihan. Di puncak gerakan, berhenti sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke lengan yang lain. Single Arm Bent Over Row adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan postur, kekuatan tubuh bagian atas, dan definisi otot. Latihan ini dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda dengan menyesuaikan berat dumbbell atau menggunakan band resistensi sebagai gantinya. Jadi, sertakan latihan ini dalam rutinitas Anda untuk mencapai punggung yang kuat dan terdefinisi!

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di satu tangan dengan pegangan overhand.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung Anda tetap lurus dan otot inti terlibat.
• Rentangkan lengan Anda ke bawah, biarkan dumbbell menggantung lurus ke bawah menuju lantai.
• Tarik dumbbell ke arah samping Anda, menjaga siku dekat dengan tubuh dan kencangkan tulang belikat Anda.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu beralih ke lengan yang lain dan ulangi.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah ketegangan pada punggung bagian bawah.
• Fokuslah untuk menarik dumbbell dengan otot punggung Anda daripada dengan lengan Anda untuk memaksimalkan efektivitas.
• Jaga agar punggung Anda tetap datar dan sejajar dengan tanah selama gerakan untuk menghindari tekanan berlebihan pada tulang belakang Anda.
• Pastikan posisi lengan dan bahu yang benar dengan menjaga siku dekat dengan tubuh dan menarik tulang belikat ke belakang.
• Buang napas saat Anda mengangkat dumbbell dan hirup saat Anda menurunkannya untuk menjaga ritme pernapasan yang tepat.
• Mulailah dengan berat yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar. Tingkatkan berat secara bertahap seiring kemajuan Anda.
• Lakukan latihan dengan cara yang terkontrol, hindari gerakan mendadak atau ayunan.
• Pertimbangkan untuk bergantian lengan dengan setiap set untuk memastikan pengembangan yang seimbang di kedua sisi punggung Anda.
• Perhatikan rentang gerak, biarkan lengan Anda sepenuhnya memanjang pada fase penurunan dan kencangkan otot punggung Anda di puncak gerakan.
• Sertakan latihan ini dalam rutinitas latihan yang seimbang yang menargetkan semua kelompok otot utama untuk kekuatan dan pengembangan otot yang seimbang.