Deadlift Sumo Dengan Barbel Dari Defisit

Deadlift Sumo dengan Barbel dari Defisit adalah latihan yang efektif dan menantang yang menargetkan berbagai kelompok otot di tubuh. Gerakan komposit ini terutama bekerja pada tubuh bagian bawah, termasuk gluteus, quadriceps, hamstring, dan betis, sambil juga melibatkan kekuatan inti, punggung, dan genggaman. Dengan melakukan latihan ini dari defisit, Anda meningkatkan jangkauan gerak, membuatnya lebih bermanfaat untuk membangun kekuatan dan otot.

Untuk melakukan Deadlift Sumo dengan Barbel dari Defisit, Anda mulai dengan menyiapkan barbel di lantai dengan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan posisikan diri Anda di atas platform yang lebih tinggi atau pelat beban. Ini akan menciptakan defisit, memungkinkan aktivasi otot yang lebih besar.

Pegang barbel dengan kedua tangan, menggunakan cengkeraman overhand dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Aktifkan inti Anda, angkat dada Anda, dan pertahankan tulang belakang yang netral sepanjang gerakan. Mulailah latihan dengan mendorong melalui tumit Anda, menggerakkan pinggul Anda ke depan, dan mengangkat barbel lurus ke atas. Jaga barbel tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda naik, fokus pada penggunaan kekuatan tubuh bagian bawah untuk menyelesaikan gerakan.

Ingatlah untuk menghembuskan napas saat mengangkat dan menghirup napas saat menurunkan barbel kembali ke posisi awal. Penting untuk mempertahankan bentuk dan kontrol yang benar selama latihan untuk meminimalkan risiko cedera. Masukkan Deadlift Sumo dengan Barbel dari Defisit ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan definisi otot, dan meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Tempatkan barbel di lantai di depan Anda dan berdiri di atas platform atau pelat beban untuk menciptakan defisit.
• Tekuk lutut dan tekuk pinggul, sambil menjaga punggung tetap lurus, untuk memegang barbel dengan cengkeraman overhand tepat di luar kaki Anda.
• Tarik napas dalam-dalam dan aktifkan inti Anda.
• Dorong melalui tumit Anda, perpanjang pinggul dan lutut, untuk mengangkat barbel dari lantai.
• Saat mengangkat bar, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda dan pertahankan tulang belakang yang netral.
• Berdiri tegak, sepenuhnya memperpanjang pinggul dan lutut di bagian atas gerakan.
• Berhenti sejenak dan kemudian perlahan-lahan turunkan barbel kembali ke lantai dengan membalikkan gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga punggung tetap lurus sepanjang gerakan untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.
• Aktifkan otot inti Anda dengan mengontraksikan perut selama seluruh latihan.
• Pastikan kaki Anda diposisikan lebih lebar dari bahu untuk memaksimalkan aktivasi otot gluteus dan hamstring.
• Tingkatkan berat secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan ini, tetapi selalu utamakan bentuk dan teknik yang benar.
• Gunakan defisit dalam kisaran 1-3 inci untuk menciptakan jangkauan gerak yang lebih besar dan menargetkan otot secara lebih efektif.
• Pertahankan lengan Anda tetap lurus dan hindari menggunakan lengan untuk mengangkat beban. Fokus utama harus pada penggunaan otot tubuh bagian bawah untuk melakukan gerakan.
• Ingat untuk bernapas secara teratur selama latihan, tarik napas sebelum memulai angkatan dan hembuskan napas saat mencapai posisi atas.
• Lakukan latihan dengan tempo yang terkendali dan disengaja, hindari gerakan tersentak atau cepat.
• Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau rasa sakit selama latihan, segera berhenti dan evaluasi ulang bentuk Anda atau konsultasikan dengan pelatih atau profesional kesehatan yang berkualifikasi.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum mencoba set berat untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi latihan.