Angkat Pinggul Miring Berbaring

Angkat Pinggul Miring Berbaring adalah latihan yang luar biasa yang menargetkan otot gluteus (otot bokong), hamstring, dan inti Anda. Ini adalah gerakan yang efektif yang dapat dilakukan di rumah atau di gym menggunakan bangku miring atau bola stabilitas. Untuk melakukan Angkat Pinggul Miring Berbaring, Anda memulai dengan berbaring di punggung dengan kaki Anda di bangku miring atau bola stabilitas. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan lengan Anda beristirahat di sisi tubuh Anda. Dari posisi ini, aktifkan otot inti Anda dan dorong pinggul Anda ke atas menuju langit-langit, mengangkat bokong Anda dari lantai. Ingatlah untuk menjaga garis lurus dari lutut hingga bahu selama latihan. Tahan posisi terangkat selama satu detik, sambil meremas bokong Anda di bagian atas, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal. Dengan memasukkan Angkat Pinggul Miring Berbaring ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat memperkuat dan mengencangkan otot bokong dan hamstring Anda, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Latihan ini juga mengaktifkan otot inti Anda, membantu meningkatkan postur tubuh Anda dan mencegah nyeri punggung bawah. Selain itu, karena gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan koordinasi, ini dapat meningkatkan kesadaran tubuh Anda dan meningkatkan kinerja atletik.

Instruksi

• Berbaringlah di bangku miring dengan punggung atas Anda didukung dan kaki Anda di lantai.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda selebar bahu.
• Rentangkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari menunjuk ke arah kaki.
• Aktifkan otot inti Anda dan tekan punggung bawah Anda ke bangku.
• Perlahan angkat pinggul Anda dari bangku dengan mendorong tumit Anda ke lantai.
• Lanjutkan mengangkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, sambil meremas bokong Anda.
• Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga koneksi pikiran-otot yang kuat dengan otot gluteus Anda selama seluruh gerakan.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh dan mencegah lengkungan berlebih pada punggung bawah.
• Mulailah dengan gerakan yang lambat dan terkendali untuk memastikan bentuk dan aktivasi otot yang tepat.
• Secara bertahap tingkatkan rentang gerakan seiring dengan meningkatnya kekuatan dan fleksibilitas Anda.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, coba letakkan beban di pinggul Anda atau gunakan pita resistensi.
• Pastikan kaki Anda tertanam dengan aman di lantai dan dorong melalui tumit selama angkat pinggul.
• Jangan lupa bernapas keluar selama gerakan ke atas dan bernapas masuk selama gerakan ke bawah.
• Sertakan angkat pinggul miring berbaring sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian bawah yang seimbang.
• Berikan istirahat dan pemulihan yang cukup antar set untuk mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.
• Cari bimbingan dari profesional kebugaran bersertifikat untuk memastikan bentuk dan teknik yang benar.