Reverse Sliding Leg Curl Di Lantai Dengan Handuk

"Reverse Sliding Leg Curl di Lantai dengan Handuk" adalah latihan bagian bawah tubuh yang menantang yang menargetkan hamstring, glutes, dan otot inti Anda. Latihan ini memerlukan peralatan minimal, menjadikannya sempurna untuk latihan di rumah. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan permukaan yang halus seperti lantai kayu atau ubin, sebuah handuk, dan sedikit ruang untuk bergerak.

Langkah pertama adalah berbaring telentang dengan tangan terentang di samping dan kaki lurus. Tempatkan handuk di bawah tumit Anda, pastikan kaki Anda berada di atas handuk. Buang napas dan kencangkan otot perut Anda untuk menstabilkan inti.

Selanjutnya, tekan tumit Anda ke dalam handuk dan mulai geser kaki Anda menuju glutes dengan membengkokkan lutut. Jaga agar pinggul Anda terangkat dan tubuh Anda dalam garis lurus. Fokuslah pada mengencangkan hamstring dan glutes Anda untuk mendorong gerakan.

Saat Anda menggeser kaki Anda menuju glutes, berhenti sejenak ketika lutut Anda sepenuhnya tertekuk. Pertahankan kontrol sepanjang gerakan dan hindari membengkokkan punggung bawah Anda. Untuk kembali ke posisi awal, perlahan-lahan luruskan kaki Anda, mendorong handuk menjauh dari Anda hingga kaki Anda kembali lurus.

Ingat untuk melibatkan otot inti Anda selama latihan dan pertahankan kecepatan yang terkontrol. Mulailah dengan beberapa repetisi dan secara bertahap tingkatkan intensitas saat Anda semakin nyaman dengan latihan ini. Selalu dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.

Menggabungkan Reverse Sliding Leg Curl ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu memperkuat rantai posterior Anda, meningkatkan stabilitas bagian bawah tubuh, dan meningkatkan kinerja atletik. Cobalah dan rasakan pembakaran di hamstring dan glutes Anda!

Instruksi

• Berbaring di lantai telentang dengan kaki diperpanjang.
• Tempatkan handuk kecil atau slider di bawah tumit Anda.
• Bengkokkan lutut Anda dan bawa kaki Anda menuju glutes, menggeser tumit Anda di atas handuk.
• Jaga agar kaki Anda tertekuk dan dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah.
• Lanjutkan untuk menarik kaki Anda menuju glutes saat Anda mengangkat pinggul Anda setinggi yang Anda bisa.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan kencangkan glutes Anda.
• Perlahan-lahan balikkan gerakan dengan meluruskan kaki Anda dan menurunkan pinggul kembali ke bawah.
• Pastikan Anda mempertahankan kontrol selama latihan dan melibatkan inti Anda untuk stabilitas.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas.
• Fokus pada hamstring Anda saat melakukan gerakan untuk memaksimalkan keterlibatannya.
• Gunakan gerakan yang halus dan terkontrol untuk menggeser kaki Anda masuk dan keluar, hindari gerakan yang tersentak.
• Jaga agar pinggul Anda terangkat dari tanah selama latihan, mempertahankan posisi jembatan.
• Pastikan bahu Anda rileks dan menjauh dari telinga untuk mencegah ketegangan yang tidak perlu.
• Jika menggunakan handuk, pastikan handuk tersebut diletakkan dengan aman di bawah kaki Anda untuk mencegah tergelincir.
• Kontrol pernapasan Anda selama latihan, menghembuskan napas saat Anda menggeser kaki keluar dan menghirup saat Anda membawanya kembali.
• Mulailah dengan resistensi yang lebih ringan atau handuk dan secara bertahap tingkatkan kesulitan saat Anda semakin nyaman dan kuat.
• Perhatikan keselarasan tubuh Anda, menjaga kepala, tulang belakang, dan pinggul dalam posisi netral.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi atau hentikan latihan jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.