Latihan Lever Bent Over Wide Row (beban Pelat)
Latihan Lever Bent Over Wide Row (beban pelat) adalah latihan komposit yang terutama menargetkan otot punggung tengah, khususnya otot latissimus dorsi atau yang biasa disebut 'lats'. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan definisi punggung dengan melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Dengan menggunakan sistem lever yang dibebani pelat, latihan ini memberikan gerakan yang stabil dan terkendali, mengurangi risiko cedera.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan menyesuaikan posisi di mesin lever row, pastikan kaki Anda sejajar dengan lebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Pegang pegangan mesin dengan genggaman di atas, dengan tangan lebih lebar dari bahu.
- Dengan punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dari pinggul hingga badan bagian atas membentuk sudut 45 derajat ke lantai. Lengan Anda harus sepenuhnya terulur.
- Tarik pegangan ke arah perut atas Anda, sambil merapatkan tulang belikat. Hembuskan napas saat melakukan gerakan ini.
- Tahan sejenak di puncak gerakan dan tekan otot punggung Anda.
- Lepaskan pegangan secara perlahan dan kembali ke posisi awal. Tarik napas selama bagian gerakan ini.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Fokus pada teknik dan bentuk tubuh untuk memastikan otot yang ditargetkan bekerja dengan efektif.
- Aktifkan otot inti selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah cedera pada punggung bawah.
- Mulailah dengan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda, yang cukup menantang namun tetap memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan benar.
- Kontrol gerakan baik saat mengangkat maupun menurunkan beban, hindari gerakan yang tergesa-gesa atau mengayun.
- Sertakan fase konsentris (mengangkat) dan eksentris (menurunkan) untuk melatih otot secara menyeluruh.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan hindari membuka ke samping untuk memaksimalkan kerja otot punggung.
- Cobalah variasi lebar pegangan dan posisi tangan untuk menargetkan bagian punggung yang berbeda.
- Gunakan sabuk angkat beban jika Anda merasa punggung bawah Anda terlalu terbebani.
- Pastikan lengan Anda sepenuhnya terulur di bagian bawah gerakan sebelum memulai repetisi berikutnya.
- Secara bertahap tingkatkan beban untuk terus menantang otot Anda dan mendukung pertumbuhan.
