Side Plank Dengan Kaki Diangkat (VERSI 2)

Side Plank dengan Kaki Diangkat (Versi 2) adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot inti, khususnya obliques, serta pinggul dan gluteus Anda. Ini adalah variasi yang menantang dari side plank tradisional, membutuhkan stabilitas dan kekuatan tambahan. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan berbaring di sisi tubuh Anda dengan lengan bawah Anda bertumpu pada lantai, siku tepat di bawah bahu Anda. Tumpuk kaki Anda satu di atas yang lain dan angkat pinggul Anda dari lantai, menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi awal Anda untuk side plank. Untuk menambahkan variasi kaki diangkat, angkat kaki atas Anda tanpa menekuk lutut. Pertahankan tubuh Anda stabil dan tahan posisi tersebut selama periode waktu tertentu atau hingga merasa lelah. Kaki yang diangkat menantang stabilitas Anda lebih jauh, melibatkan otot-otot di sepanjang sisi tubuh Anda dan gluteus Anda untuk menjaga keseimbangan. Ini juga menambahkan elemen kekuatan dan fleksibilitas pinggul. Mengintegrasikan Side Plank dengan Kaki Diangkat (Versi 2) ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Mulailah dengan waktu yang sedikit dan tingkatkan durasinya secara bertahap seiring Anda menjadi lebih nyaman dan kuat. Ingatlah untuk mengaktifkan otot inti Anda dan menjaga postur yang benar sepanjang latihan untuk memaksimalkan manfaatnya. Seperti halnya latihan lainnya, dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri melebihi batas Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan dan konsultasikan dengan profesional kebugaran.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring pada sisi kanan tubuh Anda dengan kaki diluruskan dan ditumpuk satu di atas yang lain.
• Dukung tubuh Anda dengan lengan bawah kanan Anda, pastikan siku tepat di bawah bahu Anda.
• Angkat pinggul Anda dari lantai, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Luruskan lengan kiri Anda ke atas menuju langit-langit.
• Aktifkan otot inti Anda dan angkat kaki kiri Anda setinggi yang nyaman sambil menjaga keseimbangan.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, fokus pada menjaga tubuh tetap stabil.
• Perlahan turunkan kaki kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan pada sisi lainnya dengan beralih ke sisi kiri tubuh Anda dan mengangkat kaki kanan.
• Lanjutkan dengan bergantian sisi untuk jumlah repetisi atau waktu yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokuskan pada pengaktifan otot inti Anda sepanjang latihan.
• Pertahankan tulang belakang yang netral dengan menjaga pinggul sejajar dengan bahu dan pergelangan kaki.
• Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Aktifkan otot gluteus Anda untuk membantu menstabilkan tubuh.
• Rapatkan paha bagian dalam Anda untuk menambah stabilitas.
• Cobalah untuk menahan posisi selama mungkin, dengan target minimal 30 detik.
• Bernapaslah dengan dalam dan merata selama latihan.
• Jika mengangkat kaki terlalu sulit, mulailah dengan hanya menahan posisi side plank.
• Secara bertahap tingkatkan kesulitan dengan mengangkat kaki dan menahannya selama beberapa detik sebelum menurunkannya kembali.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, tambahkan gerakan kecil atau angkatan kaki saat dalam posisi side plank.