Plank Terbalik (VERSI 2)

Plank Terbalik (Versi 2) adalah latihan yang efektif yang terutama menargetkan otot inti, bahu, glutes, dan hamstring Anda. Variasi menantang dari plank tradisional ini menambahkan tingkat kesulitan tambahan, menjadikannya latihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan stabilitas keseluruhan mereka. Untuk melakukan Plank Terbalik (Versi 2), mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki Anda diluruskan di depan Anda. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu, dengan jari-jari mengarah ke kaki Anda. Penting untuk memastikan bahwa lengan Anda sepenuhnya diperpanjang dan mendukung berat badan Anda. Selanjutnya, angkat pinggul Anda dari tanah, menjaga kaki dan tubuh Anda lurus. Aktifkan otot inti Anda dan kencangkan glutes Anda untuk mempertahankan posisi yang stabil. Hindari tenggelam ke dalam bahu Anda dengan secara aktif mendorong melalui tangan Anda dan mengaktifkan trisep Anda. Selama latihan, penting untuk mempertahankan tulang belakang netral dan menghindari mengangkat dagu Anda ke arah langit-langit secara berlebihan. Usahakan untuk menahan Plank Terbalik (Versi 2) selama 20-30 detik pada awalnya, secara bertahap meningkatkan durasi seiring Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan latihan ini. Ingatlah untuk fokus pada bentuk yang benar dan kualitas di atas kuantitas. Menggabungkan Plank Terbalik (Versi 2) ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan inti keseluruhan Anda, meningkatkan postur, dan meningkatkan stabilitas bahu. Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda, memulai dengan modifikasi jika diperlukan, dan berkembang pada kecepatan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Instruksi

• Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di depan Anda dan tangan Anda diletakkan di lantai di belakang Anda, jari-jari mengarah ke kaki Anda.
• Tekan melalui tangan Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, masuk ke posisi plank terbalik. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
• Arahkan jari-jari kaki Anda dan jaga kaki Anda lurus, kencangkan glutes Anda dan angkat pinggul Anda setinggi mungkin.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, berusaha untuk mempertahankan bentuk dan keselarasan yang tepat sepanjang waktu.
• Untuk melepaskan pose, perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk stabilitas dan kekuatan tambahan.
• Bernapaslah dengan dalam dan pertahankan pola pernapasan yang stabil untuk meningkatkan fokus dan relaksasi.
• Pastikan untuk menjaga bahu tetap turun dan jauh dari telinga untuk menghindari ketegangan.
• Arahkan jari kaki Anda untuk keselarasan optimal dan pengaktifan otot kaki.
• Perpanjang pinggul Anda dan kencangkan glutes untuk menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Tingkatkan durasi plank terbalik Anda secara bertahap untuk membangun daya tahan dari waktu ke waktu.
• Dukung berat badan Anda dengan telapak tangan atau lengan bawah untuk menghindari tekanan berlebih pada pergelangan tangan.
• Jaga leher Anda rileks dan sejajar dengan tulang belakang, menghindari ketegangan yang tidak perlu.
• Tekan tulang belikat Anda bersama-sama dengan sadar untuk mengaktifkan dan memperkuat otot punggung atas Anda.
• Tambahkan variasi pada plank terbalik Anda, seperti mengangkat satu kaki atau lengan, untuk menantang stabilitas Anda dan lebih mengaktifkan otot Anda.