Lunge Maju Dengan Berat Tubuh (Hing Pada Pinggul)

Lunge maju dengan berat tubuh dan hinge pada pinggul adalah latihan dinamis untuk tubuh bagian bawah yang menargetkan otot paha depan, paha belakang, gluteus, dan inti. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan tambahan, sehingga ideal untuk latihan di rumah atau saat Anda dalam perjalanan. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki, pastikan tubuh tetap tegak dan aktifkan otot inti untuk stabilitas. Saat melangkah maju, secara bersamaan tekuk pinggul Anda, dorong pinggul ke belakang seolah mencoba menyentuh kaki belakang ke tanah sambil menjaga lutut depan sejajar dengan jari kaki. Dari posisi ini, turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut hingga paha depan sejajar dengan tanah, dan lutut belakang melayang sedikit di atas tanah. Pastikan berat badan Anda tetap pada tumit depan saat menurunkan tubuh dan hindari lutut depan melewati jari kaki. Untuk kembali ke posisi awal, dorong melalui tumit depan dan aktifkan otot gluteus dan paha depan untuk berdiri kembali dan bawa kaki belakang Anda ke posisi awal. Ulangi gerakan pada sisi yang berlawanan. Mengintegrasikan lunge maju dengan berat tubuh (hinge pada pinggul) ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, stabilitas, dan keseimbangan. Mulailah dengan beberapa set 10-12 repetisi pada setiap kaki dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kenyamanan dan kekuatan Anda. Ingatlah untuk mempertahankan bentuk yang benar selama latihan, fokus pada pengendalian gerakan dan merasakan otot yang bekerja.

Instruksi

• Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan aktifkan otot inti.
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda dan mulailah menggeser berat badan ke depan.
• Saat melangkah maju, tekuk pinggul Anda dan tekuk lutut kanan untuk menurunkan tubuh ke posisi lunge.
• Pastikan lutut kanan Anda berada tepat di atas pergelangan kaki dan lutut kiri melayang sedikit di atas tanah.
• Pertahankan tubuh tetap tegak dan jaga garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Dorong melalui tumit kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan dengan melangkah maju dengan kaki kiri.
• Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama gerakan untuk stabilitas dan kontrol.
• Pertahankan postur tubuh tegak dengan dada terangkat dan bahu ke belakang.
• Fokus pada mendorong melalui tumit depan untuk mengaktifkan otot gluteus dan hamstring.
• Pastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki untuk mencegah gerakan ke dalam atau ke luar.
• Kendalikan gerakan dengan memulai lunge melalui gerakan pinggul, bukan hanya melangkah maju.
• Bernapaslah secara teratur selama latihan untuk menjaga aliran oksigen dan mencegah kelelahan.
• Mulailah dengan lunge berat tubuh dan tingkatkan kesulitan secara bertahap dengan menambahkan dumbbell atau pita resistensi.
• Tambahkan variasi seperti lunge mundur atau lunge lateral untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Prioritaskan bentuk dan teknik yang benar daripada kecepatan atau jumlah repetisi.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.