Otot apa yang paling banyak dilatih oleh Band Assisted Floor Glute Ham Raise?

Otot hamstring melakukan sebagian besar pekerjaan, dengan otot glute dan inti membantu menjaga tubuh dalam satu garis. Otot betis dan punggung atas sebagian besar menstabilkan pengaturan posisi.

Di mana posisi pita resistensi pada Band Assisted Floor Glute Ham Raise?

Pita harus berada tinggi di punggung atas atau dada bagian atas agar membantu menopang garis batang tubuh. Jika pita turun ke arah tulang rusuk, sudut bantuannya biasanya tidak tepat.

Apa perbedaan Band Assisted Floor Glute Ham Raise dengan Nordic curl?

Nordic curl biasanya mengunci pergelangan kaki dan memberikan tantangan lebih besar pada condong ke depan itu sendiri. Versi lantai ini menggunakan pita resistensi untuk membantu Anda kembali dari posisi bawah, sehingga menjadi jembatan yang lebih ramah menuju latihan penuh tanpa bantuan.

Bisakah pemula melakukan Band Assisted Floor Glute Ham Raise?

Ya, jika mereka menggunakan pita resistensi yang kuat dan rentang gerak yang pendek pada awalnya. Mulailah dengan condong sebagian dan bangun kontrol sebelum mengejar kedalaman.

Haruskah pinggul saya menekuk selama Band Assisted Floor Glute Ham Raise?

Tidak. Jaga pinggul tetap teregang dan biarkan lutut serta batang tubuh bergerak bersama sebagai satu garis panjang. Tekukan pinggul yang besar biasanya berarti otot hamstring berhenti mengendalikan repetisi.

Bisakah tangan saya membantu pada Band Assisted Floor Glute Ham Raise?

Tangan boleh menyentuh lantai di bagian bawah, tetapi tidak boleh mendorong Anda kembali ke atas. Jika tangan yang mendorong gerakan kembali, otot hamstring tidak lagi mendapatkan stimulus utama.

Bagaimana jika pita resistensi membuat Band Assisted Floor Glute Ham Raise terlalu mudah?

Kurangi bantuan dengan mengubah sudut jangkar atau menggunakan pita yang lebih ringan, lalu buat fase penurunan lebih lambat. Tujuannya adalah menjaga ketegangan pada otot hamstring, bukan memantul dari pita.

Apa yang bisa saya gunakan sebagai pengganti jika saya tidak memiliki pengaturan ini?

Nordic curl dengan bantuan pasangan, mesin glute-ham, atau stability-ball hamstring curl dapat melatih otot yang serupa. Tidak ada yang identik, tetapi mereka dapat mengisi slot yang berfokus pada hamstring yang sama dalam sebuah program.

Band Assisted Floor Glute Ham Raise

Bagian Tubuh: Paha Otot: Lainnya Peralatan: Band

Band Assisted Floor Glute Ham Raise adalah latihan rantai posterior dengan posisi berlutut yang melatih otot hamstring untuk mengendalikan tubuh Anda saat Anda condong dari posisi berlutut tegak ke garis lurus ke depan, lalu kembali ke atas. Pita resistensi mengurangi sebagian beban tubuh, yang menjadikan gerakan ini jembatan yang berguna antara latihan hamstring yang lebih mudah dan glute-ham raise penuh tanpa bantuan. Latihan ini sangat membantu bagi pengangkat beban dan atlet olahraga lapangan yang menginginkan hamstring lebih kuat, kontrol lutut yang lebih baik, dan kekakuan batang tubuh yang lebih besar melalui rentang gerak yang panjang.

Pengaturan posisi sangat penting karena latihan ini hanya terasa tepat jika lutut, kaki bagian bawah, dan pita resistensi tetap terorganisir. Berlututlah di lantai yang empuk, amankan pergelangan kaki atau kaki di belakang Anda agar tidak bergeser, dan letakkan pita resistensi tinggi di dada bagian atas agar membantu menopang tubuh saat kembali ke atas. Mulailah dengan posisi tegak dengan tulang rusuk sejajar di atas panggul, pinggul teregang, dan leher dalam posisi netral. Jika pita resistensi menarik Anda keluar dari posisi sebelum Anda mulai condong, berarti jangkar atau tingkat bantuannya salah.

Pada setiap repetisi, turunkan tubuh dari lutut sebagai satu kesatuan yang panjang alih-alih menekuk tajam di pinggang. Jaga batang tubuh tetap kaku, otot glute sedikit aktif, dan penurunan cukup lambat agar otot hamstring tetap terkendali. Ketika Anda tidak dapat lagi menahan garis tubuh, biarkan tangan menyentuh lantai atau biarkan pita resistensi menyelesaikan gerakan kembali tanpa menyentak Anda ke posisi tegak. Buang napas saat Anda kembali ke posisi berlutut tegak, lalu atur kembali posisi tubuh sebelum repetisi berikutnya.

Band Assisted Floor Glute Ham Raise sangat cocok untuk latihan aksesori yang berfokus pada hamstring, persiapan lari cepat, atau program apa pun yang membutuhkan kontrol rantai posterior yang lebih kuat tanpa langsung melakukan Nordic bodyweight penuh. Kualitas lebih penting daripada rentang gerak, jadi perpendek penurunan jika punggung bawah mulai melengkung atau pinggul menekuk terlebih dahulu. Set yang baik terlihat mulus dan dapat diulang, dengan otot hamstring melakukan pengereman dan pita resistensi hanya membuat bagian tersulit dari repetisi menjadi lebih mudah dikelola.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5.000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Berlututlah di atas bantalan tebal dengan tulang kering di lantai dan amankan pergelangan kaki atau kaki Anda di belakang agar tidak bergeser.
Lingkarkan pita resistensi tinggi di belakang Anda dan melintasi dada bagian atas agar membantu menopang tubuh dari bagian tersulit repetisi.
Mulailah dengan posisi berlutut tegak dengan pinggul teregang, tulang rusuk sejajar di atas panggul, leher netral, dan tangan dijauhkan dari jalur gerakan.
Tarik napas, kencangkan batang tubuh, dan mulailah menurunkan tubuh dari lutut sebagai satu garis panjang alih-alih menekuk di pinggang.
Jaga otot glute sedikit tegang dan batang tubuh tetap kaku saat Anda condong ke depan dengan terkendali.
Turunkan tubuh hanya sejauh Anda bisa menjaga garis tubuh tetap panjang; biarkan otot hamstring mengendalikan penurunan sebelum pita resistensi mengambil alih.
Biarkan tangan Anda menyentuh lantai atau biarkan pita resistensi menyelesaikan bagian bawah repetisi, lalu gunakan pita resistensi untuk kembali dengan mulus ke posisi berlutut tegak.
Buang napas saat Anda kembali ke atas, atur kembali tulang rusuk di atas panggul, dan reset sebelum repetisi berikutnya.

Tips & Trik

Gunakan bantuan pita resistensi yang cukup agar sepertiga terakhir penurunan terasa menantang tetapi tidak membuat Anda jatuh panik.
Jika pita resistensi naik ke arah leher, atur kembali lebih tinggi di punggung atas atau dada sebelum set dimulai.
Jaga lutut Anda di atas bantalan yang lebih tebal daripada yang biasa Anda gunakan untuk latihan berlutut biasa; tekanan pada tempurung lutut akan membuat set cepat berakhir.
Bayangkan menahan garis lurus dari lutut hingga kepala. Jika pinggul Anda bergeser ke belakang, repetisi berubah menjadi gerakan engsel alih-alih glute-ham raise.
Biarkan tangan menyentuh lantai hanya di bagian bawah. Jika tangan mulai mendorong Anda kembali ke atas, set tersebut telah berubah menjadi reset dengan bantuan lengan.
Sedikit membuang napas saat kembali ke atas membantu menjaga tulang rusuk agar tidak melebar dan punggung bawah tidak mengambil alih beban.
Perpendek penurunan jika pita resistensi menarik Anda ke posisi tegak sebelum otot hamstring melakukan pengereman yang nyata.
Hentikan set ketika gerakan kembali menjadi sentakan alih-alih tarikan yang terkendali.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang paling banyak dilatih oleh Band Assisted Floor Glute Ham Raise?
Otot hamstring melakukan sebagian besar pekerjaan, dengan otot glute dan inti membantu menjaga tubuh dalam satu garis. Otot betis dan punggung atas sebagian besar menstabilkan pengaturan posisi.
Di mana posisi pita resistensi pada Band Assisted Floor Glute Ham Raise?
Pita harus berada tinggi di punggung atas atau dada bagian atas agar membantu menopang garis batang tubuh. Jika pita turun ke arah tulang rusuk, sudut bantuannya biasanya tidak tepat.
Apa perbedaan Band Assisted Floor Glute Ham Raise dengan Nordic curl?
Nordic curl biasanya mengunci pergelangan kaki dan memberikan tantangan lebih besar pada condong ke depan itu sendiri. Versi lantai ini menggunakan pita resistensi untuk membantu Anda kembali dari posisi bawah, sehingga menjadi jembatan yang lebih ramah menuju latihan penuh tanpa bantuan.
Bisakah pemula melakukan Band Assisted Floor Glute Ham Raise?
Ya, jika mereka menggunakan pita resistensi yang kuat dan rentang gerak yang pendek pada awalnya. Mulailah dengan condong sebagian dan bangun kontrol sebelum mengejar kedalaman.
Haruskah pinggul saya menekuk selama Band Assisted Floor Glute Ham Raise?
Tidak. Jaga pinggul tetap teregang dan biarkan lutut serta batang tubuh bergerak bersama sebagai satu garis panjang. Tekukan pinggul yang besar biasanya berarti otot hamstring berhenti mengendalikan repetisi.
Bisakah tangan saya membantu pada Band Assisted Floor Glute Ham Raise?
Tangan boleh menyentuh lantai di bagian bawah, tetapi tidak boleh mendorong Anda kembali ke atas. Jika tangan yang mendorong gerakan kembali, otot hamstring tidak lagi mendapatkan stimulus utama.
Bagaimana jika pita resistensi membuat Band Assisted Floor Glute Ham Raise terlalu mudah?
Kurangi bantuan dengan mengubah sudut jangkar atau menggunakan pita yang lebih ringan, lalu buat fase penurunan lebih lambat. Tujuannya adalah menjaga ketegangan pada otot hamstring, bukan memantul dari pita.
Apa yang bisa saya gunakan sebagai pengganti jika saya tidak memiliki pengaturan ini?
Nordic curl dengan bantuan pasangan, mesin glute-ham, atau stability-ball hamstring curl dapat melatih otot yang serupa. Tidak ada yang identik, tetapi mereka dapat mengisi slot yang berfokus pada hamstring yang sama dalam sebuah program.