Landmine Satu Lengan Baris Membungkuk (Versi 2)
Landmine Satu Lengan Baris Membungkuk (Versi 2) adalah latihan gabungan yang sangat baik yang menargetkan beberapa otot di tubuh bagian atas. Variasi ini dari baris membungkuk tradisional secara khusus berfokus pada otot punggung, seperti latissimus dorsi (lats), rhomboid, dan trapezius, sambil juga melibatkan otot bisep, lengan bawah, dan inti.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tongkat landmine ditempatkan dengan aman dalam pemasangan landmine atau di sudut.
- Tempatkan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri sedikit di belakang dalam posisi berdiri yang terhuyung untuk stabilitas.
- Tekuk lutut kanan Anda dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap rata dan otot inti aktif.
- Pegang tongkat landmine dengan tangan kiri menggunakan pegangan overhand.
- Jaga lengan kiri Anda lurus dan tubuh Anda sejajar dengan tanah.
- Mulailah gerakan dengan menarik tulang belikat kiri Anda dan menarik tongkat landmine ke arah dada Anda, menjaga siku dekat dengan tubuh.
- Peras otot punggung Anda di puncak gerakan, memastikan Anda mempertahankan bentuk yang benar.
- Turunkan tongkat landmine perlahan kembali ke posisi awal, meluruskan lengan sepenuhnya.
- Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian beralih ke sisi lain, melakukan latihan dengan tangan kanan.
Tips & Trik
- Fokuskan pada mengaktifkan otot inti selama gerakan.
- Jaga punggung tetap lurus dan hindari membungkukkan bahu.
- Pertahankan posisi tulang belakang yang netral dengan melihat ke depan dan tidak menekuk leher.
- Peras tulang belikat pada puncak gerakan untuk kontraksi maksimal.
- Kontrol beban baik saat mengangkat maupun menurunkan untuk hasil optimal.
- Gunakan beban yang menantang yang memungkinkan Anda melakukan 8-12 repetisi dengan bentuk yang benar.
- Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda untuk terus berkembang.
- Sertakan latihan ini ke dalam rutinitas latihan punggung dan tubuh bagian atas Anda untuk pengembangan yang seimbang.
- Mulailah dengan set pemanasan ringan untuk mengaktifkan otot dan mencegah cedera.
- Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang benar.
