Jembatan Samping Dengan Kaki Tertekuk
Jembatan Samping dengan Kaki Tertekuk adalah latihan efekif yang menargetkan otot inti, khususnya otot obliques dan otot stabilisasi dalam di pinggul dan punggung bawah. Latihan ini merupakan variasi dari plank samping tradisional dan menambahkan tantangan tambahan dengan menekuk kaki atas, yang juga melibatkan otot gluteus. Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, dan keseimbangan.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki sedikit ditekuk.
- Letakkan lengan bawah Anda di tanah, tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang.
- Hembuskan napas dan angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, fokus pada menjaga tubuh Anda stabil.
- Tarik napas dan perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan di satu sisi dan kemudian beralih ke sisi lainnya.
- Pastikan untuk menjaga bentuk yang benar selama latihan dan hindari gerakan berlebihan atau pinggul yang turun.
- Ingatlah untuk bernapas dengan teratur dan dengarkan isyarat tubuh Anda selama latihan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk stabilitas dan dukungan.
- Fokus pada penjajaran yang benar dengan menjaga pinggul tetap terangkat dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Mulailah dengan durasi yang nyaman dan tingkatkan secara bertahap waktu jembatan samping.
- Tambahkan tantangan dengan mengangkat dan menahan kaki atas di udara saat melakukan jembatan samping.
- Bernapas dengan teratur dan hindari menahan napas untuk menjaga relaksasi dan aktivasi otot yang optimal.
- Ingatlah untuk melakukan latihan ini pada kedua sisi untuk menjaga keseimbangan dan simetri pada tubuh Anda.
- Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri, modifikasi latihan atau konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik dan bentuk yang benar.
- Masukkan variasi jembatan samping, seperti plank samping dengan kaki lurus, untuk menargetkan otot yang berbeda dan menghindari stagnasi.
- Sertakan latihan lain yang memperkuat inti dan otot di sekitar pinggul untuk stabilitas keseluruhan dan pencegahan cedera.
