Rotasi Internal Bahu Dengan Dumbbell Pada 90 Derajat Abduksi

Rotasi Internal Bahu dengan Dumbbell pada 90 Derajat Abduksi adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot-otot sendi bahu, terutama otot rotator cuff. Latihan ini dilakukan dengan dumbbell, sehingga cocok untuk latihan di rumah maupun di gym. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot-otot internal rotator pada bahu, yang dapat membantu meningkatkan postur tubuh, stabilitas bahu, dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Dalam posisi awal, Anda perlu berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di satu tangan dengan pegangan netral, dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan lengan atas Anda diangkat ke samping hingga sejajar dengan tanah. Lengan bawah Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda, dan dumbbell harus mengarah ke depan. Untuk memulai gerakan, aktifkan otot inti Anda dan mulailah memutar sendi bahu dengan memutar lengan atas Anda secara internal, membawa dumbbell melintasi bagian depan tubuh Anda. Pertahankan siku Anda tetap ditekuk pada sudut 90 derajat sepanjang rentang gerakan. Penting untuk menjaga kontrol selama latihan, dengan fokus pada otot-otot yang terlibat dalam rotasi internal bahu. Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian ganti sisi untuk melatih bahu lainnya. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap saat Anda semakin nyaman dan kuat dengan latihan ini. Latihan ini cocok untuk individu dengan berbagai tingkat kebugaran, tetapi jika Anda memiliki kondisi atau cedera bahu sebelumnya, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda. Secara keseluruhan, Rotasi Internal Bahu dengan Dumbbell pada 90 Derajat Abduksi adalah latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan dan stabilitas bahu, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda.

Instruksi

• Berdiri tegak dengan dumbbell di satu tangan.
• Mulailah dengan lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan diangkat ke samping, sehingga lengan atas Anda sejajar dengan tanah dan lengan bawah Anda tegak lurus.
• Pertahankan siku Anda dekat dengan tubuh sepanjang latihan.
• Dengan kontrol, putar lengan bawah Anda ke dalam, membawa tangan Anda ke arah tengah tubuh.
• Berhenti sejenak di akhir gerakan.
• Kembali perlahan ke posisi awal, memutar lengan bawah Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi dan ulangi dengan lengan lainnya.
• Ingatlah untuk bernapas dengan stabil selama latihan dan pertahankan bentuk tubuh yang benar.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban dumbbell yang ringan untuk memastikan teknik dan bentuk yang benar.
• Aktifkan otot inti Anda sepanjang gerakan untuk stabilitas.
• Pastikan bahu Anda rileks dan tidak tegang selama latihan.
• Pertahankan gerakan yang lambat dan terkendali, hindari gerakan tersentak atau mengayun.
• Fokus pada meremas tulang belikat Anda bersama di akhir rotasi.
• Pertahankan siku Anda pada sudut 90 derajat dan dekat dengan tubuh Anda, hindari penyebaran.
• Perhatikan pola pernapasan Anda, buang napas selama fase rotasi.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Tingkatkan beban secara bertahap sesuai dengan peningkatan kekuatan dan teknik Anda.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan bentuk dan pelaksanaan yang benar.